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ベンチプレスの補助

SATO のベンチプレス

質問

「新米インストラクターです。先日、ベンチプレス(約100kg)の補助で腰を痛めてしまいました。研修では「デッドリフトの要領で補助を行なうように」と習ったのですが、「スクワットの要領でやったほうがよい」との意見もあるようです。実際にはどちらで対応すべきなのでしょうか?」


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回答

結論からいうと「デッドリフトとスクワット両方の中間的フォーム」になります。

ベンチプレスの補助の時は、トレーニング実施者の顔をまたぐ形になるわけですから、純然たる「スクワット的フォーム」だとお尻で相手の顔を圧迫することになってしまいますね(笑)。これはベンチ台の高さによっても異なります。ベンチ台が低めの場合は補助者の足下に台を置くとよいです。

「デッドリフトとスクワット両方の中間的フォーム」といっても、諸条件の違いによって変化が生じるでしょう。実際には「デッドリフト的フォーム」「スクワット的フォーム」のいずれかが勝るようになると思います。

「スクワット的フォーム」が勝っている場合は、重量を(補助者が)足でコントロールすることになります。したがってウエイトを挙げるスピードには充分に気をつけましょう。

「デッドリフト的フォーム」が勝っている場合も、補助者は腰だけでウエイトを挙げる訳ではありません。やはり、挙上のスピードや前後のバランス・コントロールに気をつけましょう。

「スクワット的フォーム」「デッドリフト的フォーム」。どちらの場合も(補助者が)肘を伸ばしたままでは補助はできないと思います。もし、補助者が純然たる「デッドリフト的フォーム」でウエイトを挙げているのなら、それはもはや「補助」ではありません。トレーニング実施者を危険から助けている状態です。

一般的には、補助者は肘を少し曲げた状態で、スクワット法とデット法の混じったフォームで、ウエイトをコントロールしながら挙げることになるでしょう。

ただし、私(SATO)なら(補助者に)30kg 以上の負荷がかかるような「補助」はしません。私自身は(補助者が)バーの真ん中に近い部分を持ち、両肘を同時に上げようにして補助を行なっています。肩のトレーニング種目「アップライト・ロー」のような形です。

基本的にはトレーニング実施者が自力で挙がるかどうかのギリギリのところを助けるのが本来の「補助」だと考えています。補助者を頼りにして無理な重量でトレーニングをすると身体を壊しますよ、とやんわりと教えて理解してもらうのがいいかもしれません。

ただし、インストラクターはお客さんから頼まれると「」とは言えない立場ですからね。最近では初心者も補助を頼んでフォースト・レップス・トレーニングをする方が多くなっているようです。また、ネガティブ・オンリー・トレーニングや、つぶれるをことを前提にベンチプレスをされる方もいますから、インストラクターさんも大変です。

それと、トレーニング中に急激にパワーが落ちる方がいらっしゃいます。これは中高年の方に多いようです。「いざ!」というときに直ぐに助けることができるよう、補助者は注意を怠らないようにしましょう。

最後に。補助においては、トレーニング実施者と補助者の「息が合う」ことが大事だと思います。トレーニング実施者の身になって補助を行なうようにしましょう。何も考えずに補助をすると、トレーニング効果も激減します。

(SATO、喜八 2006-10-31、改訂2007-11-26)

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