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ダンベルトレーニング

質問

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「20歳の大学生男子です。自宅でダンベルを使って筋力トレーニングをしたいと思います(目的は「筋肉つくり」です)。いったいダンベルは何キロくらい必要なのでしょうか? また注意点とかあったら教えてください」


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回答

一般的な若い男性が「筋肉つくり」を目指すなら、片方(片腕)20kg くらいは必要になると思います。つまり、ダンベル・ベンチプレスだったら、合計40kg ですね。筋力が強い人なら最初からそれ以上の重量を扱えるかもしれません。が、高重量になると比例して危険度も増します! 片方が20kg を超えるトレーニングを行なう方はジムに行くことをお勧めします。

私(SATO)も以前は30kg ×2のダンベルでホームトレーニングをしていました。でも、取り扱いには相当神経を使いました。周囲に子供・高齢者・犬・猫などがいると、危険この上ないですからね。うっかりしていると大きな事故にもつながりかねません。お互い、安全面には気を配りましょう!

ダンベルはバーとプレートを組み合わせる「重量調節式」の物が、個人ユーザーにとっては便利です。また、スクリュー式カラーのものはプレートが落下する心配がないし、脱着が簡単なので使いやすいという意見もあります。ダンベルは最近はスポーツ店ではなくホームセンター系で販売していることが多いようです。インターネット等の通販で購入する方も少なくないですね。

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自宅で本格的筋力トレーニングを行なうなら「ダンベル2本」と自重運動(腕立て伏せ・ヒンズースクワットなど)、チューブトレーニングなどの組み合わせがお勧めです。さらにフラットベンチ(あるいは角度調節型ベンチ)などがあると、かなり充実した鍛錬ができるでしょう。

以下、初心者にお勧めの基本的な種目を「脚」「胸」「背中」「腕」「お腹」に分けて紹介します。なお、各種目のやり方については「レジスタンス トレーニング種目」を参照ください(パートナーサイト「ICO フィットネスクラブ オンライン」さんの記事です)。トレーニング・メニューの作り方に関しては「筋力トレーニング種目」を、セット&レップ数に関しては「筋力トレーニングの量」を参照ください。

基本的な種目

」 ダンベルを持ちながら、スクワット

」 腕立て伏せ(背中にプレートを乗せて負荷を増します)。 フラットベンチ等があるなら、ベンチプレス、フライ。

背中
ローイング。


ショルダープレス(片方ずつでもOK)。

上腕三頭筋
フレンチプレス(もちろんダンベルでも出来ます!)。

上腕二頭筋
カール(もちろん片方ずつでもOK)。

腹筋
普通の起き上がり腹筋(胸にプレートを抱えて負荷を増す)。
サイドベンド(脇腹の筋肉も!)。


繰り返しになりますが、自宅で1人でウエイトトレーニングをする場合、事故が心配です。どうぞ、充分にお気をつけください!

(SATO、喜八 2007-05-28、改訂2007-11-27)

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