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ダンベルで脚のトレーニング

質問

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「自宅でダンベル・トレーニングをやっています。ところが、ダンベルを両手に(ひとつずつ)下げてスクワットをやると、ダンベルが足にあたって邪魔でしかたありません。なにか良い方法はないでしょうか?」


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回答

たしかに「ダンベルスクワットは実用的でない種目だ」とおっしゃるベテラン・トレーニーもいらっしゃいます。脚の筋肉に充分な刺激を与える前に、手や肩の筋肉が参ってしまう。ストラップを使ったとしても、足に当たってしまう。ダンベルスクワットは意外にやり難い種目かもしれません。

そこで以下のような対策が考えられます。

最後の「レッグランジ」だと、ほぼ片足ごとに負荷をかけることになるので、スクワットよりは低重量で効果を上げることができるという利点があります。さらに「下ろすのに10秒」「上げるのに10秒」というスロートレーニングを行なえば、より高負荷の種目にすることもできます。

公共施設のジムなどが利用できるなら、バーベルスクワットやレッグプレスマシンはジムで行なうというように、「自宅」と「ジム」を使い分けるのもいいかもしれませんね。

なお、ダンベルをぶらさげていると僧帽筋や三角筋が辛くなってきます。そのため、足の筋肉に「効く」前に僧帽筋や三角筋が疲れきってしまいセットが続行できなくなり、結果として足への充分な効果が上げられないこともあります。

対策としては「柔道の」帯などを利用してダンベルを吊り下げるようにする方法があります。帯の端をストラップの様にダンベルの軸に握り込みます。これを両手で行なって、帯を肩に回し、両方のダンベルを吊り下げます。文章では分かりにくいので写真を見てください(モデルは空手家の兼光のぞみさんにお願いしました。撮影 SATO)。

全身(兼光のぞみさん)

帯の端をダンベル軸に握り込むやり方は以下の写真を参考にしてください(携帯電話のカメラで撮ったので、ちょっと見にくいです・・・)。

(グリップ)兼光のぞみさん

最後に。自宅トレーニングで重いダンベルを使うのは危険をともないます! 自分や家族あるいはペットが怪我をされないよう、安全面には充分に気を配ってください!

(SATO、喜八 2007-08-31)

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SATO e-mail: kinniku@mail6.alpha-net.ne.jp
喜八 e-mail: admin@kihachin.net