■ ＦＡＱ（よくある質問）

回答

身体を傷めると筋力トレーニング自体が面倒くさくなってくる場合がありますね。
もちろん私（SATO）もあちらこちらを痛めています。
少し前に肩を痛めたせいで、バーベルスクワットでバーを持つのに苦労しました（激痛が走るのです）。
別の際は、腰が痺れて身体を動かすのが大変な時もありました。
仕事場から車に乗るまでが大変で、脚の上げ下ろしまで手伝ってもらっていました。
「空手界の侵略者」こと南豪宏（みなみたけひろ）さんにトレーニング指導をしていたときのことです。
でも、一日で復帰したので、皆から「ロボットだ！」と言われました（笑）。

トレーニングが原因で身体を痛めたときは、本来なら「休養が一番」ということになるでしょうね。
しかし、そういった（常識的な）意見は一般には無視される傾向があります。

「痛み」への対処というのは意外に難しいものがあります。
たとえば、肩の痛みが治りかけたころに、トレーニング以外の動作でまた肩を傷めるといったことが多いようです（キャリーバックを人ごみを避けるため片手で動かす場合など）。

まずは故障箇所を休めること。
そして痛みが低減してきたら、筋力トレーニングを開始。
軽めのウエイト、筋肉の緊張を持続させたまま動作できるくらいの重量を用います。
これで故障箇所への負担を和らげながらトレーニングができます。
（※ただし、これもなかなか難しいとは思います）

なお、肩を痛めている時には、投球・シャドウボクシング・空手の突きのような練習は禁忌だと思います。
負担が急激に掛かることで、故障を悪化させる原因になりかねません。

「故障の予防」として以下のようなトレーニング法があります（あくまで予防用です、回復期には無理しないでください）。

「10レップ×10セット法」です。

これは誤解されやすい方法ではありますが・・・。
「10レップ×10セット」を貫徹できる重量でトレーニングを実施するということです。
最後の10セット・10レップ目がちゃんとできないのなら、使用ウエイトが重すぎます。
１セットに35秒ほどかけ、筋緊張を保ちながら動作します。
そして10セットを20分以内で行なうことを基本とします。
したがって相当に軽い重量を使用することになるはずです。
当然ですが、フォームは正確に。
疲労がたまった10セット目にも基本通りのフォームで行ないます。

この「10レップ×10セット法」は筋肉・関節・腱も痛めにくく、筋肉も発達しやすいですよ。
ただし、この方法でボディビル・コンテストに優勝するのは難しいだろうと思います。
その意味では一般の方向けのトレーニング法だといえるでしょう。

(SATO、喜八 2008-05-07)

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