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痛みがあるとき

質問

「これまで何度も故障を経験しました。つい最近はベンチプレスで肩を傷め、そのちょっと前にも手首を傷め、さらに前にはスクワットで膝を痛めました。なんだか故障ばかりしています(汗)。そこでお聞きしたいのですが、筋肉・関節・腱などを痛めたときは、やはり筋トレは休止したほうがいいのでしょうか? それとも何か良いやり方があるのでしょうか? 教えてください!」


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回答

身体を傷めると筋力トレーニング自体が面倒くさくなってくる場合がありますね。
もちろん私(SATO)もあちらこちらを痛めています。
少し前に肩を痛めたせいで、バーベルスクワットでバーを持つのに苦労しました(激痛が走るのです)。
別の際は、腰が痺れて身体を動かすのが大変な時もありました。
仕事場から車に乗るまでが大変で、脚の上げ下ろしまで手伝ってもらっていました。
空手界の侵略者」こと南豪宏(みなみたけひろ)さんにトレーニング指導をしていたときのことです。
でも、一日で復帰したので、皆から「ロボットだ!」と言われました(笑)。

トレーニングが原因で身体を痛めたときは、本来なら「休養が一番」ということになるでしょうね。
しかし、そういった(常識的な)意見は一般には無視される傾向があります。

「痛み」への対処というのは意外に難しいものがあります。
たとえば、肩の痛みが治りかけたころに、トレーニング以外の動作でまた肩を傷めるといったことが多いようです(キャリーバックを人ごみを避けるため片手で動かす場合など)。

まずは故障箇所を休めること。
そして痛みが低減してきたら、筋力トレーニングを開始。
軽めのウエイト、筋肉の緊張を持続させたまま動作できるくらいの重量を用います。
これで故障箇所への負担を和らげながらトレーニングができます。
(※ただし、これもなかなか難しいとは思います)

なお、肩を痛めている時には、投球・シャドウボクシング・空手の突きのような練習は禁忌だと思います。
負担が急激に掛かることで、故障を悪化させる原因になりかねません。

故障の予防」として以下のようなトレーニング法があります(あくまで予防用です、回復期には無理しないでください)。

10レップ×10セット法」です。

これは誤解されやすい方法ではありますが・・・。
「10レップ×10セット」を貫徹できる重量でトレーニングを実施するということです。
最後の10セット・10レップ目がちゃんとできないのなら、使用ウエイトが重すぎます。
1セットに35秒ほどかけ、筋緊張を保ちながら動作します。
そして10セットを20分以内で行なうことを基本とします。
したがって相当に軽い重量を使用することになるはずです。
当然ですが、フォームは正確に。
疲労がたまった10セット目にも基本通りのフォームで行ないます。

この「10レップ×10セット法」は筋肉・関節・腱も痛めにくく、筋肉も発達しやすいですよ。
ただし、この方法でボディビル・コンテストに優勝するのは難しいだろうと思います。
その意味では一般の方向けのトレーニング法だといえるでしょう。

(SATO、喜八 2008-05-07)


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