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2005年06月18日

ダイエット(その10)

このブログで書いている一連のダイエット(減量)記事では、筋肉を鍛えるトレーニングのことを主に「筋力トレーニング(筋トレ)」「ウエイトトレーニング」と呼んできました。そのほかにも「筋肉を鍛えるトレーニング」は以下のような名称でも呼ばれることがあります。

呼び方が異なるように、各用語の示す概念はそれぞれ違っています。が、いま問題としているのは「格好よく痩せる」ためのトレーニングの実践ですから、敢えて用語の違いには踏み込まないことにします。そして今後も「筋力トレーニング(筋トレ)」または「ウエイトトレーニング」を使用していくこととします。

ただし、聞き慣れない単語も混じっていると思いますので、一部を簡単に解説しておきます。

レジスタンス エクササイズ」とは筋肉に一定以上の抵抗(負荷)をかける運動を意味します。
アネロビック エクササイズ」は一般に「無酸素運動」と翻訳されます。運動中にエネルギーを確保するために酸素を使わない運動です。この反対概念が「エアロビック エクササイズ(有酸素運動)」です(以上「レジスタンス エクササイズ」「アネロビック エクササイズ」の解説では中原雄一さんの記事を参考にさせていただきました。→「フィットネス用語辞書(ICO版)」)。

ちなみに「有酸素運動」と「無酸素運動」の境目は? なんて考え始めると非常にややこしいことになります。たとえばサッカーはどちらになるのか? ヒンズースクワット1000回はどちらだろうか? などなど・・・。よって、これもまた踏み込みません。

さて筋力トレーニングを実際に行なうとなると、これもまた様々な方法があります。以下に方法を大雑把に4つに分類してみました。

  • フリーウエイト・トレーニング
  • マシン・トレーニング
  • 器具を使用するトレーニング
  • 徒手のトレーニング

フリーウエイト・トレーニング
バーベルやダンベルなどの使用者が自由な動作を行なえるトレーニング法のことをいいます。一般の方には馴染みが薄い言葉かもしれませんが、しばらく前に大流行した「ダンベル体操」も広い意味ではフリーウエイト・トレーニングです(参考ページ→「フリーウエイト」)。

マシン・トレーニング
フィットネス・クラブなどにある、専用に開発されたマシンを使う方法です。最近では高齢者向けの「パワーリハビリ」が主にマシンを利用して行なわれているようです(参考ページ→「マシンのトレーニング」)。

器具を使用するトレーニング
専用に開発された器具を使用するトレーニング法です。たとえば、ゴムチューブ、エキスパンダー、ブルワーカー、ボディブレード、スリム・ローラー、ハンドグリップなど・・・。

徒手のトレーニング
昔ながらの、腕立て伏せ、ヒンズースクワット、懸垂、腹筋などの運動法です。一番手軽に取り組める方法ですが、意外に難しい方法でもあります。

入門者にとって「どのトレーニング法を選択するか?」は、まともに考えると非常な難問になります。よって最初は手近にあるものを実践してみるのがよいと思います。たまたまフィットネス・クラブやトレーニング・ジムが近場にあったら覗いてみるとか(たいていのところは体験利用できます)、ダンベルやゴムチューブなどが既に家にあったら手にとってみるなど。実際にいろいろ試してみて自分に合ったトレーニング法を探っていきます。

結論を言えば、どのトレーニング法でも「正しい方法で」「ある程度以上の期間持続して」行なえば効果は得られると思います。が、実際問題として「正しい方法」も「持続」も実践するのが大変に難しいことなのです・・・(この項続く)。


関連ページ


投稿者 kihachin : 2005年06月18日 08:14

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コメント

最近、ぜんぜんジムに行けないので…
素人考えながら、とりあえず「スクワットだけ」は必ず毎日やろうと決めて2ヶ月。
こんな程度ならやってもやらなくても同じかな~、とネガティブなスタートでしたけど、こんなもんでもやっただけの事はある!とつくづく感じる今日この頃です。

……今日こそはジムに行こうかな~

投稿者 かむかむわんわん : 2005年06月18日 10:32

かむかむわんわん さん、こんにちは。
コメントありがとうございます。

> 素人考えながら、とりあえず「スクワットだけ」は必ず毎日やろうと決めて2ヶ月。

もしかしたら「必ず毎日」はやらないほうがいいかもしれません。溜まってゆく疲労が抜けきらない危険性があります。

かの森光子さんが毎日スクワットをやっていたところ、友人の東山紀之さんに「毎日やるのはやめましょう」とたしなめられたことがあると証言していたこともあります。

ただし、人によって生活習慣や体力が違うので一概には言えないのですが・・・。

投稿者 喜八 : 2005年06月18日 13:02

喜八さんに質問があります!!
最近運動不足のせいか、腹はたるみ、腕と足がずいぶんとほっそりしてしまったので、男ならやせマッチョとばかりに意気込んで元手のかからないフリーウェイトトレーニングを始めてみました(メニューは近所の児童公園でのウンテイを利用した懸垂とディップ、家での腕立てふせ、スクワット腹筋背筋)。
慣れるにしたがって、どんどんこなせる回数は増えていったのですが、しばらくして鏡で全身を見てみると愕然。左右の筋肉の付き方が極端にアンバランスになってしまったのです。広背筋は右側は肥大してるのですが左側はしぼんだまま、大胸筋はその逆で左側ハパンプアップしてるのですが右の胸はしぼんだまま。太ももは左足だけ太くなってる、と言うような感じです。元々骨格が歪んでいて、それにもかかわらずやたらと回数だけこなすトレーニングのせいで余計に体の歪みが酷くなったと考えるべきなのでしょうか?こういった問題は整体などで体の歪みを正せば自然と解消する問題なのでしょうか?それとも力の入れ方の癖が原因??
俺のトレーニングは無駄だったのかと一人悩む時間が続いています・・・喜八さん、ぜひアドバイスをお願いします!!

投稿者 ぺろろ : 2005年06月18日 15:40

ぺろろさん、はじめまして。
これは難しい問題ですね!
児童公園の器具を使ったトレーニングで、目に見えるような効果を得られたという事実から考えると、
ぺろろさんは筋トレの素質に恵まれているのでしょう。
が、左右のバランスが「極端にアンバランス」ということでは困りますね。将来的には腰痛など、故障の原因になりかねないですから。

身近に筋力トレーニングに詳しい方がいたら、相談されるといいと思いますが、実際にそういう方がいるとは限りません。
また「整体などで体の歪みを正せば自然と解消」と言い切ることもできないでしょう。
信頼のできる整体に通いながら、未発達の側の筋肉を重点的に鍛えてゆく、これくらいしか思い浮かびません。
私にはちょっと荷が重い質問のようです。
すみません、全然お役に立ちませんで・・・(汗)。

投稿者 喜八 : 2005年06月18日 15:59

徒手でのトレーニングが実は難しい。
これはわかる気がします。
空手を始める前は、家で筋トレしたりしてましたが、三日坊主ならぬ三ヶ月坊主ってのが多かったんですよ。
うちの道場では徒手の筋トレだけですが、やはり、
「道場に行く」
というのがると、続きますね(笑)。
でも、ボディビルディングではないので、みるからにパンプアップされる、というような筋肉のつきかたは、しないもよう。

投稿者 とら : 2005年06月19日 00:32

触発されました(っても、三日坊主で終わりそうな予感バリバリですが)。
記事がまとめられていて、勉強になりました~。
継続が一番難しいですよね、でも。
まず、この怠け者な性格を何とかしないと・・・。

投稿者 つな : 2005年06月19日 00:47

とらさん、こんにちは。
コメントありがとうございます。

徒手トレーニングを自宅で行なって、それが10年続き、筋肉もばっちりついた。というような人がいたとしたら、大変に強い意志の持ち主でしょう。どんな分野で仕事をしても必ず一流になってしまう人だと思います。

でも普通は無理でしょう(笑)。
とらさんと同じく私も「三ヶ月坊主」となって、何度も挫折しました。
道場やジムに行って、仲間ができると挫折の可能性もぐっと減りますね。

投稿者 喜八 : 2005年06月19日 10:20

つなさん、こんにちは~。
コメントありがとうございます。m(__)m

「怠け者」ということでは私も負けません(笑)。
いままで「心機一転!」と決意して、何度挫折してきたことか・・・。(^_^;)
いまのところは筋トレもどうにかこうにか持続できていますが、これはインターネットを通じて大勢のトレーニング仲間ができたお陰です。
つなさんもトレーニング仲間になりませんか!

投稿者 喜八 : 2005年06月19日 10:24

喜八さん返答ありがとうございました!

アドバイス通り、未発達側の筋肉を重点的に鍛えてみます。

ダンベルなどを使って未発達側の補強トレーニングを考えてるのですが、ネット通販などでダンベルを買って自宅でトレーニングするか、市民体育館のトレーニングルーム(マシンとフリーウェイト両方が一応揃ってる。2時間利用で300円)で鍛えるか、どっちにするか迷っています。

市民体育館が24時間営業なら迷うことは無いのですが。。。。w

筋トレの素質に恵まれている、とおっしゃってくださいましたが、ただ単にスタート時点がひ弱すぎる(懸垂一回、腕立て10回で潰れる)状態でしたので、普通の人レベルに達しただけでものすごいレベルアップ感を得ることができたと言うだけの話なんですけどねw懸垂連続10回(ウンテイを使ってるので、順手でもなく逆手でもない、その中間の握り方でです)、腕立て連続50回ができるようになりました。これからは回数にこだわるのではなく、左右のバランスや体がねじれていないか、呼吸や鍛えている部位へ意識を集中させることなどに気をつけてトレーニングを続けていこうと思います。

投稿者 ぺろろ : 2005年06月19日 14:43

トレーニング仲間。なんて素敵な響き!
喜八さんのブログを見て、自分も少しは頑張ろうと思います。でも、やっぱり毎日は出来ない気がします。笑
(喜八さん、全然「怠け者」なんかに見えません!)

投稿者 つな : 2005年06月19日 19:21

ぺろろさん、こんばんは。
お役に立てませんで、すみません。(^_^;)
整体には行ったことが1度もないのですが、筋トレに詳しい整体師さんが身近にいたら、相談されるといいかもしれませんね。

> ダンベルなどを使って未発達側の補強トレーニングを考えてるのですが、ネット通販などでダンベルを買って自宅でトレーニングするか、市民体育館のトレーニングルーム(マシンとフリーウェイト両方が一応揃ってる。2時間利用で300円)で鍛えるか、どっちにするか迷っています。

これはなかなか難しい問題ですが・・・。「私(喜八)ならこうする」ということを書いてみます(「こうしろ」というのではありません(笑))。
とりあえず市民体育館のトレーニングルームにしばらくの間通ってみます。その結果、その施設でのトレーニングが自分に向いていると思ったら、そのまま利用を続けます。なんらかの理由で「使いにくい」と思ったら、自宅トレーニングを試してみます。
つまり試行錯誤していくということです。
ジムでのトレーニングと自宅トレーニングを併用している人というのも少なくないですよ。「どちらかに決める」というよりは、両方のいいとこ取りをしてゆくのもいいかもしれませんね。

> 筋トレの素質に恵まれている、とおっしゃってくださいましたが、ただ単にスタート時点がひ弱すぎる(懸垂一回、腕立て10回で潰れる)状態でしたので、普通の人レベルに達しただけでものすごいレベルアップ感を得ることができたと言うだけの話なんですけどねw

ひとりでトレーニングをして、それを続けることができるというのは、やっぱり「素質」だと思います・・・。

投稿者 喜八 : 2005年06月19日 19:54

つなさん、こんばんは~。
トレーニングを毎日する必要はないかもしれません。
普段の生活の中で身体を動かす・歩く・自転車に乗るなどの機会が多い人は、それがもう既にトレーニングになっていますからね。エレベーターやエスカレーターの利用を避けて、階段を上るのもいいトレーニングになります。私は「これは無料で利用できるトレーニング施設だ!」と思って、なるべく階段を利用するようにしています(笑)。
もし、ジムなどで筋トレをされる場合でも、集中して行なえば「30分を週2回」くらいでも効果は得られると思います。

投稿者 喜八 : 2005年06月19日 19:59

喜八さん、アドバイスありがとうございます。
大丈夫です。
だって、自重のみでせいぜい50回…(笑)
森光子さんもですけど、お友達の黒柳徹子さんも毎日スクワット組なんです。どちらが先に始めたのかな。
徹子さんはジャイアント馬場さんに「毎日やりなさい」と薦められたそう。
馬場さんが毎日と言った理由、それは「若ければ明日がある。でも、私たちは毎日毎日が大事」…確かそんな内容でした。
ジンセー後半にさしかかってますんで(笑)、馬場さんの言葉に感銘受けてしまったりして。

さてさて、喜八さんサイトに触発されて、おかげさまでエイヤッと久しぶりにジムに行って参りました!
案の定… 今日はズドーンと筋肉痛で、スクワットはお休みです(爆)

投稿者 かむかむわんわん : 2005年06月19日 21:33

>喜八さん、つなさん
私も、毎日する必要は全くないと思います。
たとえば、私が空手に通うのは、週に2回。
仕事が忙しかったり、体調がやばい場合は、休みます。
筋トレをするのは、道場に行った時だけです。
それでも、じわじわですが、効果は出てますよ。
たとえば、空手を始めた時は、腹筋は20回くらいこえるときつかったのですが、今は1回/秒くらいとして、50回までは普通にできますから(笑)。
もちろん、その分腹筋も締まってきました(そのはず)。

投稿者 とら : 2005年06月19日 21:57

かむかむわんわんさん、こんにちは~。

自重のスクワット(ボディウエイト・スクワットなどとも呼ばれるようです)50回というのは、けっして軽い運動ではないと思います。もちろん、人それぞれで体力が違いますから、一概にはいえませんが・・・。

ジャイアント馬場さんが黒柳徹子さんにスクワットを勧めたんですか! その話は初めて聞きました。
スクワットのことを「キング・オブ・トレーニング」という人もいます。
非常に効果的な種目だと思います!

投稿者 喜八 : 2005年06月20日 12:31

とらさん、こんにちは。

筋トレに限らずトレーニングはやり過ぎると「かえって弱くなってしまう」ことがあるから注意が必要ですね。
中・高校生のとき保健体育の時間に習った「ルーの法則」にもありました。
とはいえ、負荷や頻度が足りないと効果が出ませんから、なかなか難しいところです。

ライフスタイルも人それぞれ違いますから、その点も考慮に入れる必要があると思います。たとえば、仕事では1日中座っている、通勤は自動車、さらに若くて体力がある、という人なら「毎日」トレーニングをした方がいいかもしれません。

私自身は毎日トレーニングをすると確実に弱くなってしまいます・・・。(^_^;)

投稿者 喜八 : 2005年06月20日 12:32

喜八さんの、
「毎日やると弱くなる事がある」
に通じるかはわからないのですが、先月沖縄から空手の先生が来た時に、
「あんまり強く打つばかりではいけない」<うちはフルコンタクトです
とおっしゃっていました。
打ちすぎたりやりすぎたりして、怪我をすると、その分休まなくてはならず、かえって稽古が進まない(後退してしまう)、というのが理由でした。
私自身は、スクワットのやりすぎで右膝の内側をいためた事があります。これ、まだ、時々痛むんですよ。こういうのを避けるためにも、ちゃんとトレーナーや指導員がいる状態でやる事が、望ましいですね(笑)。

投稿者 とら : 2005年06月20日 13:21

> 「あんまり強く打つばかりではいけない」

> 打ちすぎたりやりすぎたりして、怪我をすると、その分休まなくてはならず、かえって稽古が進まない(後退してしまう)

「達人の言葉」という印象です。
私は武道に関してはドシロートに過ぎないのですが・・・。
武道家というのは非常なリアリストでないといけないと思うのです。
敵と自分の能力差を一切の幻想をまじえずに見極める能力、その能力差を前提にして、どうして敵に勝つか?
リアリズムとは逆に、精神主義が嵩じて「やる気が総て」となってしまったとしたら、それは武道とはもっとも遠い境地なのではないかとも思います。

私もスクワットで膝をやりました。
とらさんと同じくいまでも時々痛みます。
怪我・故障は本当に遠回りになります・・・。(^_^;)

投稿者 喜八 : 2005年06月20日 17:27

もし、稽古に精神主義が導入されたら、少なくとも町道場で稽古している社会人は、みな、体をこわしてしまうんじゃないかと思います(^^;
うちの道場でも館長先生が、
「調子が悪い時は来ない。調子が悪くなったらすぐに休みなさい」
と常々指導しています。
また、先日は、体力不足で稽古についてこられなかった入門志願者が、やめるようにと言われました。
なんというか、
「もっと激しくやろう!」
という欲望もコントロールする事が、修行のひとつのように思えます(笑)。

投稿者 とら : 2005年06月20日 19:01

とらさん、こんばんは~。

先ほどはつい調子に乗ってしまいました・・・。
ドシロートですから、変なことを書いていると思いますが、ご勘弁ください。

> うちの道場でも館長先生が、
> 「調子が悪い時は来ない。調子が悪くなったらすぐに休みなさい」
> と常々指導しています。

う~ん、先生はリアリストですね。
そういう方はきっと稽古は厳しいのではないかと想像します。

話題はそれますが、武道で鍛え抜いている猛者は実生活では物静かで礼儀正しい方が多いですね。
きっと人を相手に戦うことの怖さを知悉しているためだろうな、などと愚考しています。

投稿者 喜八 : 2005年06月20日 20:51

そりゃあ怖いですよ。
空手でいうと、瓦だの板だのブロックだのを割ったり、バットや角材を折ったりできるわけです。
有段者は素手でも凶器を持っているとみなす、と刑法が言うのもムリはありません。
私はまだ黒帯の手前くらいですが、それでも、2級以上下の人にはそれなりに加減をしなければ、危ないと言われています。
腕があがればあがるほど、無用な暴力はふるえなくなる事が自覚できるのです(笑)。
また、どの武道でも、日本の場合は、礼に始まり礼に終わりますから、そういう事が、キャリアが深まるほど身に付くのかもしれませんね>礼儀

投稿者 とら : 2005年06月20日 22:47

喜八さんお久しぶりです。
「3ヶ月坊主」と言う言葉を見て
たかだか3ヶ月のトレーニングじゃだめなんだ・・・
と反省しました。
今年に入って、去年の倍以上練習したので
自分の中ではものすごく練習した気分になっていたのですが
3ヶ月ぽっちでは甘いと言う事ですね。
気分を入れ替えて、心機一転またトレーニングし直します。

必要に迫られて減量もしなくてはいけなくなりましたので
喜八さんのダイエットコラムを読んで
参考にさせていただきダイエットにも励もうと思います。
でも正直、今の運動量でどうして痩せないのか
自分でもわからないので痩せられるかどうか・・・?

投稿者 猫島礼 : 2005年06月21日 05:48

> とらさん

> 腕があがればあがるほど、無用な暴力はふるえなくなる事が自覚できるのです(笑)。

なるほど、これもリアリズムですね!
そうなると「武道の高段者同士の場合」はどうなるのだろうという疑問も生じます。
「双方に心得があるなら、多少は喧嘩してもいいじゃないか」
という判断もあると思うのです(乱暴ですけれど)。
あるフルコンタクト空手の達人(故人)は、挨拶を無視するような無礼な輩は殴ってしまえ、と弟子に命じたそうです(ただし相手も弟子もともに空手の高段者です)。
こういう人が師匠だったら楽しいでしょうね(笑)。

投稿者 喜八 : 2005年06月21日 12:45

> 猫島さん

猫島さん、こんにちは。
最近は凄い活躍ですね。
トライアスロン大会に出場なんて、私なら想像もできません・・・。それどころか、最近はジョギングもサボり気味で、もっぱらウォーキングとエアロバイクです。(^_^;)

> でも正直、今の運動量でどうして痩せないのか
> 自分でもわからないので痩せられるかどうか・・・?

いま以上に痩せる必要はないと思いますが・・・。
おそらく猫島さんは低血圧気味だと思います。低血圧の人が痩せすぎると更に血圧が低くなり、日常生活にも難儀する可能性があります。精神的にも落ち込みやすくなります。

私も血圧が低いほうなので、体重を落とすと上の血圧が100くらいになってしまうのです。小太り気味だと115くらいになるので、多少太っているほうが生きるのが楽なのです。

・・・なんていって小太りを正当化しているのですけれど(汗)。

投稿者 喜八 : 2005年06月21日 12:46

うわはははは!>殴ってしまえ
高段者同士だからでしょうね。
居合道だと、腕前があがればあがるほど、
「鞘の中で相手を圧倒する」
(つまり、抜かずに結着させる)
境地を目指すそうです。
また、どの武道でも、ある程度以上の腕がある者同士が、お互いを試し合うのが試合の本意だと思います。
試合は、型などとは全然違う意味で大変面白いんですけど、非常に短い間(瞬時)に判断して動かなければならない為、
「頭に血が上ってまわりが見えない」
状態にも、なりやすいです。

投稿者 とら : 2005年06月21日 16:05

> うわはははは!>殴ってしまえ
> 高段者同士だからでしょうね。

これは誰でも名前を知っている空手家O先生の逸話です。
O先生の弟子だったKさんが本に書いています。
「殴ってしまえ」とされた相手も有名なSさん(初期K-1の代表的な日本人選手です)。
すべての関係者が実名で登場しますから、本当の話なんでしょうね(笑)。

> 「頭に血が上ってまわりが見えない」
> 状態にも、なりやすいです。

そうでしょうね・・・。
フルコンタクトの試合は大変な勇気が必要だと思います・・・。

投稿者 喜八 : 2005年06月22日 09:03

うーん、試合に勇気。
必要なような気もしますが、決心というほどのものも、ないような(^^;
というのは、フルコンタクトといっても、
「ほんとの本気で相手の体に貫手や拳を突き入れる」
という事は、しないからです。
ある程度の加減をするのが普通です。
(もちろん、K-1などのようなのは、この限りではありません!)
とはいえ、昇級・昇段のための試合であっても、骨にひびがいっちゃった、なんてのは日常茶飯事に近いですね(^^;
フルコンタクト制の場合、試合の方式やルールは、もうほとんど、「開催者次第」というところがあります。
全く防具を用いない形式(この場合、顔面は寸止めが普通)、
顔面のみ防具をつける形式(この場合、当然顔面OK)、
オリンピックのテコンドーのように防具をつける形式。
いずれも、長所と欠点があり、論議されています(^^;

投稿者 とら : 2005年06月22日 16:01

> とはいえ、昇級・昇段のための試合であっても、骨にひびがいっちゃった、なんてのは日常茶飯事に近いですね(^^;

組み手のときに、ついムキになって「ボコボコ」なんて話を聞くこともあり、「怖い世界だなー」と思ったこともあります。これはフルコンタクト空手の話です。友人に直接聞いたので、本当のことだと思います。(^_^;)

> フルコンタクト制の場合、試合の方式やルールは、もうほとんど、「開催者次第」というところがあります。

そういえば、大学のときの友人が「防具空手」の同好会に所属していました。あのころは剣道の防具を改造したものを使っていたようでした。
「武道はやはり根性がないとできないなー。自分にはムリだ」と思います・・・。

投稿者 喜八 : 2005年06月22日 20:24

今、標準体重を10kg上回っています。
今年の始めにNZへ行ってプロのコーチにしごかれに行ったのですが
ちらっと私を見て「10kg痩せろ」っていきなり言われました。
痩せなければ早くなれないと言う自覚があっただけに
厳しい一言でした。

5月のレースで結果を出せず、日本のコーチにも
「10kgの砂袋を持って走るのはプロでも難しい」と言われ
確実に痩せないとチャンピオンシップには永遠に出場出来ない
のだなと、ぼんやり考えています。

痩せなくても死にませんが、痩せないと競技を続けるのは
難しそうです。

投稿者 猫島礼 : 2005年06月23日 01:20

猫島さん、こんばんは~。

> 今年の始めにNZへ行ってプロのコーチにしごかれに行ったのですが
> ちらっと私を見て「10kg痩せろ」っていきなり言われました。

それは厳しい。(^_^;)
とはいえ、猫島さんはラン・バイク・スイムともに、かなりの練習をこなしていますからね。
マトモに考えると、現在の体重が猫島さんにとっては「適正体重」という結論になるかもしれません・・・。

> 痩せなくても死にませんが、痩せないと競技を続けるのは
難しそうです。

無理に落とすのではなくて、自然に体重を落とすということになると・・・。
「食生活を根底から変える」
おそらく、これが唯一の方策ではないかと思います。
1人でできることではないので、簡単なことではないと思いますが・・・。
健闘を祈ります。

ところで話題は変わりますが、独自ドメインについて気づいたことがあったので、メールでお知らせしますね~。

投稿者 喜八 : 2005年06月23日 20:43