ウォーク&ジョグ

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ウォーキングとジョギングは一見よく似た運動ですが、使用する筋肉に微妙な違いがあるようです。本格的なランナーになると「ゆっくり歩くよりは速く走る方が楽」という人もいるとか。まあ、私などには関係のない話ですが・・・（笑）。

「頑張らないトレーニング」のウォーキングを始めようでは以下のようなことを書きました。

ジョギングでも基本はほぼ同じです。ただしウォーキングに比べて、ジョギングでは故障のリスクはずっと高くなります。一説によると走っているとき着地する踵には体重の約３倍の衝撃があるのだとか。

学校を出てからほとんどスポーツをしたことがない人、太り気味の中高年というような人が、いきなり走り始めるのは無謀かもしれません。膝や踵（かかと）を傷めてしまい挫折するケースはとても多いのです。

「やる気はあるのだけれど痛いので走れない・・・」
こうなってしまっては悲しいですね。

できるだけ故障のリスクが少ない方法を採用しましょう。
例えばこんなやり方です。

５分歩いてから５分ゆっくり走る。これを２セット繰り返して合計20分。この際、走る速度は本当にゆっくりで構いません。歩いている人に抜かれるくらいでもよいのです。

長い間にわたって運動不足だった人だと、これでもきつく感じるかもしれません。それでも何週間かこの「ウォーク&ジョグ」を続けていると、最初の頃よりずっと楽に感じてくるでしょう。

身体が慣れてきたら徐々に走る（歩く）時間を増やします。しかし、ここで頑張り過ぎてしまうのは考えものです（この時期、大方の人には「頑張りたい」気持ちが芽生えてきます）。

頑張る人の例。これまで「５分×２＝10分」だったものを「10×２＝20分」にする。そして次の週には「15×２＝30分」、その次の週は「20×２＝40分」、更に・・・。こうなるとかなりの確率で、この人は挫折しますよ（笑）。

運動の負荷は、長い期間をかけて、ゆっくりと増やします。

「５分歩いてから５分ゆっくり走る」から「５分歩いてから６分ゆっくり走る」にステップアップ。つまり、１分だけ増やすのです。２セットで計２分の増加です。これくらいなら、特に頑張らなくても自然にできてしまうと思います。

「たった２分なんて・・・」と呆れられてしまうかもしれません。でも、いままで20分だったトレーニング時間が22分になっています。「10％」も向上しているのです！

「でも10％くらいじゃあ・・・」なんて言う人もいるかもしれません。けれども例えば経済成長率が「10％」だったら、これは大変なことですよ。「驚異的」といわれます（笑）。逆に、この低金利時代に「利率10％（以上）」なんて話があったら、「詐欺かな？」と疑った方がよいでしょう。

このように小刻みに走る（歩く）時間を増やしていきます。向上のペースは人によって大きく違ってくるでしょう。潜在的な体力のレベルの高い人や若い人なら、無理なくどんどん体力アップできるかもしれません。

しかし体力・気力に乏しい人や中高年の人は臆病なくらいな「ゆっくりペース」で向上していきましょう。

「急成長」にはリスクがともないます。経済の高度成長期には公害などの環境破壊がありました。トレーニングでの弊害は故障です。そして故障が原因でトレーニングを止めてしまうこと。

あせる気持ちを押さえる呪文があります。
「ウサギと亀、ウサギと亀、ウサギと亀・・・。ゆっくりではあるけれど必ず目的地に着くのだ！」
もしかしたら、ゆっくり進む人の方が、より遠い地点に到達できるかもしれませんよ。

(喜八 2002-10-11、改訂2007-11-17)

■ 頑張らないトレーニング