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スクワットについての覚え書き

■ スクワット（フリーウエイトのバーベル・スクワット）の練習法に関する覚え書きです。
基本的にパワーリフティング・スタイルを採用しています。

目次

スクワットの注意点

バーベル・スクワット・トレーニングを行なう際、以下の点を注意しています。

グリップ

バーの握り方は基本的なサムアラウンド・グリップ（親指と他の４本の指でバーをくるむ）を採用しています。パワーリフターの中にはサムレス・グリップ（５本の指をバーの同じ側にかける）を好む方も少なくないようです。

2004年の秋に左手首を捻挫しました。するとスクワットの際に手首に相当な負担がかかっていることを実感しました。それで手首への負担を軽減するために暫くのあいだはサムレス・グリップを採用しました。サムレスだと手首は楽になりますが、安定感が損なわれるように感じました。バーベルを落としてしまいそうです。慣れれば大丈夫なのかもしれませんが・・・。

足裏の重心

つま先か？ かかとか？ 足裏全体か？ いろいろな説があります。体型などにより個人差があります。私は「足裏全体」をこころがけていますが、研究の余地がありそうです。

しゃがむ深さ

ウエイトトレーニング歴を重ねるにつれ、だんだん深くなってきました（最初の頃は浅めでした）。現在はパワーリフティング競技式のフルスクワットを採用しています。ヒップジョイント部の大腿部上面が膝関節の上面より下になるまでしゃがむ、かなり深めのスクワットです。完全にしゃがんだ状態より、やや浅いといったイメージです。

しかし、競技式フルスクワットだけがスクワットではないとも思っています。人それぞれでトレーニングの目的・体型・柔軟性が異なりますから、無理のない範囲でしゃがむ深さを選択すればよいと考えています。

スタンス（足幅）が狭いときは浅めにしゃがんだほうが無理がないようです。また身体が硬い人の場合も無理に深くしゃがまないほうがよいと思います。

呼吸法

ウエイトトレーニング入門書には「動作中、絶対に息を止めないこと」と書かれていることが多いのですが、腰への負担を考えると、息を止め腹圧を高めた方が安全だという人もいます。パワーリフターなど競技者の方に多い意見です。

ただし「息止め」を行なうと最悪の場合は気を失うこともありますので、初心者が安易に真似をするのは危険です。とくに血圧の高い方などは避けておいたほうがいいように思います。

私自身は「息止め」を実行しています。軽いウエイトのときは無呼吸で５レップ、大きく息を継いで３レップ、計８レップという感じでやっています。重いウエイトのときは立ち上がったとき１レップごとに息を継いでいます。意識して腹式呼吸で大きく息を吸い「丹田」に力を込めるようにしています。

レップ数

６〜10レップを中心に行なっています。自己記録更新は主に６レップを基準としています。
トレーニングに変化を加えるため、軽いウエイト（または自重のみ）で数十〜数百レップを行なうこともあります。

ウォームアップ

スクワットやベンチプレスのような多関節種目を行なうときはウォームアップの重要度が増します。特に寒い時期は身体が冷えた状態でトレーニングを行うと、非常に高い確率で故障を起こすので注意しています。

自分の場合はスクワットによる膝の故障を警戒しています。過去に酷い故障をした経験があるからです。

ウォームアップのため、ジムまで自転車でゆき（最後に登り坂があります）、自重のみのスクワットを50回ほどした後に動的ストレッチ（ラジオ体操風、または太極拳風）を行なうというように、段階を踏んで身体を暖めることにしています。

ストレッチ

スクワットでは股関節のストレッチが特に重要であるという話をよく聞きます。全日本クラスのパワーリフターさんを含む数人の方から、股関節のストレッチを毎日念入りに行なうということを聞きました。実際にそれで自己記録も伸びるそうです。

用具

スクワットだけでなく、筋力トレーニングの際に履く靴は底が薄くて平らなデッキシューズを使用しています。作業用品専門店で購入したもので値段は500円くらいでした。

パワーリフターの中には、かかとがやや高目で底が硬いテニスシューズやバレーボールシューズを好む人もいるようです。また地下足袋、裸足でスクワットを行なう人もいます。本格的に高重量でトレーニングするなら、専用のシューズを使用するのがよいと聞きます。

ベルト。アップセットなどで使用する重量が大きくないときはウエストベルトを使わないようにしています。スタビライザー的な働きをする小さな筋肉群を鍛えるためです。使用重量が体重プラス10kg くらいからベルトを使用することにしています。

スクワットによる故障

膝を傷めたことがあります。同じ経験をするトレーニーは多いようです。原因としては以下のことが考えられます。

関節は一度傷めるとずっと後まで影響があります。私（喜八）の趣味の一つである山歩きでは、下り坂で膝の痛みが激しくなることが多くなりました。このため友人たちから山歩きに誘われても、なかなかゆけなくなりました。この点では明らかに QOL(Quality of Life、クオリティ・オブ・ライフ)が低下したことになります。

スーパースローのスクワット

スーパースロー（10秒掛けてしゃがんで10秒掛けて立ち上がる）のスクワットは大変にきつい種目です。大腿四頭筋を中心に身体全体がぶるぶると震えるほどです。自重だけでもかなり効きます。またスーパースローだと大臀筋や内転筋に効かせやすいようです。

スーパースロー法は関節には優しいのですが、身体全体の疲労は溜まりやすい方法だと感じています。ゆっくり動作するトレーニングに関しては山田豊治さんの記事「デジタル ストレングス トレーニング」を参照してください。

ランジスクワット

フレッド・ハットフィールド氏の記事を読み、パワースクワットだけがスクワットではないと認識しました。上半身の前傾姿勢をもちいるパワースクワットは腰に負担をかけます。いろいろなバリエーションのスクワットを試みようと思っています。「フロントランジスクワット」もその一つです。

有酸素運動としてのスクワット

筋持久力運動と有酸素運動をかねてボディウエイト・スクワット（体重のみで行なうスクワット）やスクワットプルをときどき行なっています。回数は200〜500回程度です（100回を１セットとして、セットの間に１分くらいの休憩時間を入れます）。

ボディウエイト・スクワットは女優の森光子さんが行なっているので有名となり、一種の流行となっているようです。大変に効果的なトレーニング種目ですが、間違ったやり方で行なうと故障の原因ともなります。
以下に中原雄一さんの解説記事にリンクを張らせていただきます。

スクワットプルに関しても、以下に山田豊治さんの解説記事にリンクを張らせていただきます。

スクワットの補助種目

「レッグ・エクステンション」や「レッグ・カール」は膝に悪いのでやらない方がよいという意見もあります（フレッド・ハットフィールド）。
特に重いウエイトを使用して、反動を使って動作すると故障の危険が高まるようです。軽めのウエイトでストリクトに動作するのがよいとされています。

その他

経験的にいうと、鏡の前で行なうと、より大きい重量が挙がります（ただし試合では前に鏡はありませんが）。
赤いバンダナを頭に巻いたり、赤いシャツを身に着けるのも有効なようです。興奮するせいでしょうか？

スクワットはキング・オブ・トレーニングと呼ばれるほど、効果的なトレーニング種目です。
パワーリフティング重量級世界チャンピオン三土手大介さんは、もしたったひとつだけの種目をやるとしたら、スクワットを選ぶと書かれていました。

が、それだけに身体への負担は大きなものになります。経験的にいうとスクワット・トレーニングの後は風邪をひきやすくなるようです。特に冬場は要注意です。
スクワットを行なった翌日は、なるべく身体を休めるようにするか、負荷の軽いウォーキングのみ行なうなどした方がいいかもしれません。栄養補給にも気を配るべきでしょう。

(喜八 2002-11-03、改訂2007-11-20)

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