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ウォーキングを始めよう

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ウォーキングは体力レベルが低い人、運動不足の人、中高年の人でも気楽に始めることができる運動です。「健康のために何か運動を」と思ったら、とりあえず歩いてみてはいかがでしょうか。

最初に、私がウォーキングを行なうとき注意している点を列挙します。その後で各項目ごとに詳しい解説をします。

  1. 距離ではなく時間でトレーニング量を管理する。
  2. 「あと何分?」は禁句。
  3. できるだけ芝生や土の上を歩く。
  4. 「身体のバランス」を崩さないようにする。

1.距離ではなく時間でトレーニング量を管理する。

距離を目安にすると「この間は3km を30分で歩いたから、今日は28分だ!」などと、ついつい欲がでてきます。このこと自体は悪いことだとはいえないでしょう。しかし、そうやってゆくと次第に日々のウォーキングが重荷になってくる傾向があります。そして挫折する可能性が非常に高くなっていきます。

また、距離を目安にした場合は、どうしても決まったコースに偏り勝ちになります。たとえば1周の距離がはっきりしている運動公園のウォーキングコースなど。これも「飽きる」原因になりやすいように思います。

時間を目安にするとあせる気持ちを押さえることができるようです。体調のよい日は速く歩く、悪い日はゆっくり歩くなど、その時の体調に合わせた、ゆとりを持ったトレーニングを行ないやすいのです。

2.「あと何分?」は禁句。

以前はよくスポーツ・ジムにあるトレッドミル(ランニング・マシン)の上で走りながら、腕時計を見て「おっ、10分過ぎたな。あと20分で終わりだ」なんて思っていました。そして、これをほとんど1分おきにする。こんなふうだと時間が経つのが非常に遅く感じてしまうのでした。

そこで「もう10分も経ったのか? となるとあと20分しかない。残念だなあ」と心の中で(わざとらしく!)独り言をつぶやくことにしました。すると気分が軽くなり時間が経つのが速くなりました。ついでに「ウォーキングは楽しいなあ!」というのも効果抜群です。単純な自分にはこの「自己暗示法」は本当によく効きます(笑)。

3.できるだけ芝生や土の上を歩く。

これは膝や踵(かかと)の故障を避けるためです。

以下は経験談。若くていまより10kg 以上やせていた頃の私は、アスファルト舗装の上をジョギングすることが多かったのです。それでも故障するということもありませんでした。しかし、30歳台後半で参加した市民ハーフマラソン大会に参加したとき、膝を傷めてしまいました。

このときはどうにか治ったのですが、40歳から始めたウエイトトレーニング(筋力トレーニング)で、ふたたび膝痛がでるようになってしまいました。バーベル・スクワットのフォームが悪かったのが原因でした。それとつい「頑張って」しまってオーバートレーニングになっていたようです。一時は階段の昇り降りにも苦労するほど痛みが激しかったのです。

そして現在は「芝生や土の上」を歩くために近くの運動公園や森林公園に足を運んでいます。たいていは自転車に乗ってゆきます。また、天気のよい週末にはハイキング・コースを歩いたりもします。樹木が豊富なところを歩くので「森林浴」効果も期待できるかも? と思っています。

柔らかい土の上を歩いた後、アスファルト舗装の上に戻ると、なんともいえない不快感を覚えることがあります。人間を含めた多くの「動物」は硬い舗装路の上を歩くようにはできていないのではないでしょうか?

4.「身体のバランス」を崩さないようにする。

道路は左右に微妙に傾斜していることが多いのです。普通は道の真ん中がふくらんでいて、路肩にかけて下がっています。長期間にわたって同じほうこうに傾いた道を歩いて(走って)いると身体の左右のバランスを崩す原因になります。そして骨格のゆがみが生じて、腰痛・膝痛を引き起こしかねません。

そこで対策としてウォーキングコースを1周ごとに逆まわりすることにしています。最初の1周を右まわりで歩いたら、次は左まわりするというように(ただし施設の方針で一方通行となっているところもあります)。

また同じ理由で普段からデイパック(リュックサック)を愛用しています。ショルダー・バッグは身体の左右バランスを崩す原因になる可能性があるので、なるべく使用しないことにしています。

多くのお医者さんが「健康つくり」のための運動としてウォーキングを勧めます。歩くことが身体と頭によいのは明らかであるといえるでしょう。

しかし、ウォーキングには欠点もあります。どうしても単調になりやすく、そのため挫折しやすいのです。そこを克服してゆくのが大きなポイントになると思います。ウォーキングを飽きずに続けるために、以下のような記事を書いてみました。ご興味のある方は覗いてみてください。

(喜八 2002-10-08、改訂2007-0-11)

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参考文献


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喜八 e-mail: admin@kihachin.net