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エクササイズ・ウォーキング

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ウォーキングの「運動強度」

ウォーキングの欠点として2番目に挙げられるのが「運動強度が比較的に低いため、目に見えるような効果を得るのが難しい」ことです。「運動しても効果がでないのなら、やらない方がマシ」このようにして挫折してしまった経験がある人は少なくないと思います。

はっきりと体型が変化するくらいの効果をウォーキングによって得るためには、運動強度を高める必要があります。これをエクササイズ・ウォーキングと呼ぶことにします。

エクササイズ・ウォーキングを行なう場合、以下のような方法が考えられます。



「長時間」「速く」「長距離」歩く

「長時間」「速く」「長距離」行なうのであれば、歩行もかなりの強度の運動となります。しかしこのようなウォーキングは必然的に苦しいものとなります。また飽きやすいという欠点も生じてきます。

難易度の高いフォーム

より難易度の高いフォームを採用することで、筋肉への負荷を高めることができます。

※「意識的に歩幅を広げる」と、いま注目されている「大腰筋」のトレーニングにもなります。

コースの難易度を高める

歩くコースそのものの難易度を高めることにより、運動強度を高める方法です。
具体的にはつぎのような方法が考えられます。平地だけを歩く場合に比べて、筋肉への負荷のかかりかたが多種多様になります。

階段や坂道の上り下りを繰り返すスローピングという運動が注目されています。
日本の奈良岡治成(はるしげ)さん(国際スローピング協会代表)が1999年に考案されたそうです。

ウエイト(負荷)を身につける

ウエイトを身につけることによっても、ウォーキングの運動強度を高めることができます。

山歩きでは一般に「難易度の高いコース」を「ウエイトを身につけて」歩くので、かなり強度の高い運動を行なうことができます。

ウォーキングと他の運動を組み合わせる

自転車水泳などの有酸素運動、またはウエイトトレーニング等をあわせて行なうことで、より総合的な効果を望むことができます。

自転車
自転車とウォーキングは相性がいい組み合わせです。ハイキングコースや公園まで自転車に乗ってゆき、さらに歩くことで、飽きることなく長時間のエクササイズが可能となるでしょう。

水泳
プールを利用することができれば、水中ウォーキングや水泳と(普通の)ウォーキングを組み合わせることができます。

ウエイトトレーニング
バーベルやマシンを使った本格的なウエイトトレーニングとウォーキングは相性のいい組み合わせです。ボディビルダーやパワーリフターの中にはウォーキングの愛好者が少なくないようです。

より簡便な筋力トレーニングの方法としては、徒手でできる腕立て伏せ・スクワット・腹筋などがあります。公園などのアスレチック施設が利用できると、さらに効果的なトレーニングを行なうことができます。

ウォーク&ジョグを行なう

歩く・走るを交互に行なうことで、運動強度を高めることができます。詳しくは以下のページをご覧下さい。

ノルディック・ウォーク

両手にストック(杖)をもって歩くことです。両腕も使った「擬似四足歩行」となり、全身の筋肉へ負荷がかかります。北欧で考案されたエクササイズです。

歩くスキー

積雪量が多くてスキーができる環境なら、歩くスキーはとびきり楽しいトレーニングとなるでしょう。ノルディック・ウォークと同様に全身の運動です。

結論

ウォーキングの運動強度を高めるには、上記のようにさまざまな方法があります。これら各種の方法を組み合わせることで、総合的なトレーニング効果を得ることも期待できます。

飽きにくくなる」というのも重要なポイントです。「今日は普通のウォーキング、明日は水中ウォーキング、週末は山歩き」というようにローテーションを組んでいけば、ごく自然のうちに「目に見えるような効果」を得ることも可能でしょう。

(喜八 2003-08-01、改訂2007-11-17)

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喜八 e-mail: admin@kihachin.net