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雨の日のウォーキングと有酸素運動

raindrops

梅雨など雨の日が多い時期のウォーキング有酸素運動について考えてみました。

目次


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屋外の有酸素運動

雨が降っても槍が降っても外で歩く走る)という割り切り方をする人もいます。つまり天候の変化など気にしないのです。

著述家の紀田順一郎さんは「歩くことを仕事と思って」「一年三六五日」「一万歩」のウォーキングを実行されています。体力が向上して執筆活動にも弾みがついたそうです。

雨で濡れるのが気にならないというのは「人生を楽しむ」上で大きな利点になります。天候のよしあしにかかわらず生活は続くのですから。雨合羽や長靴・傘などで身を固めて元気に外へでかけましょう!

雨合羽の内側は意外に蒸れるものです。ゴアテックスやミクロテックス(いずれも商品名)などの防水透湿素材(水の浸入を防ぎ水蒸気を透過させる)の雨具を利用するとよいと思います。

靴も防水透湿素材で内張りされたものなら蒸れません。このごろは普通のビジネスタイプの靴でもゴアテックスを使用した製品があるようです。

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安全対策にも気を配りたいものです。ウォーキングの際の交通事故被害というのは少なくありません。クルマやバイクに跳ねられないように合羽・長靴・傘は目立つ色が好ましいと思います(とくに夜間・早朝に歩かれる方)。

屋内の有酸素運動

「やっぱり雨で濡れるのは嫌」という向きには地下道を歩く走る)という手があります。これはマラソンランナーの浅井えり子さんも著書(『新・ゆっくり走れば速くなる』ランナーズ、1997)で書いていました。地下道でジョギングする青年を私も何度か目撃したことがあります。

他人の好奇の視線が気になる方にはデパートや大型スーパーの中を歩きまわるのがお勧めです。その際できるだけ階段を利用するようにします。以前は階段がまるで荷物置き場となっているような大型店舗も見かけました。しかし最近は状況が改善されてきたようです。

階段の昇降はスローピングとも呼ばれています。運動強度は比較的高いでしょう。短時間でトレーニングを行ないたい人に向いているかもしれません。階段下りでは膝を傷めないようにする工夫が必要です。下りだけエレベーターを使う人もいます。

体育館やジムの利用

体育館やジムなどの施設で行なう運動種目にはつぎのようなものがあります。

体育館のなかのランニングコースを利用する。専用コースが設けてある施設であれば、室内でもウォーキング(ランニング)をすることができます。

ジムのマシンを使って各種有酸素運動を行なう。トレッドミル(ランニングマシン)・エアロバイク・クライミング(ステップ)マシン・クロスカントリースキー風のマシン・ボート漕ぎマシンなど。

トレッドミルの一風変わった利用法があります。普段は行ないにくい後ろ向き歩きをするのです。トレッドミルの上なら交通事故の心配はありません。速度設定はかなり遅めにします(ただし日頃運動不足気味の人や高齢者にとっては難易度の高いトレーニングです。危険行為として禁止しているジムもあります)。

エアロビクスダンスは非常に有効な有酸素運動です。ただし日頃運動不足を実感している人や中高年の人には取っ付きにくい種目かもしれません。そのような人たちのためにローインパクト・クラスやシルバーエイジ・クラスの用意されているジムも増えてきているようです。

水中ウォーキング水泳も効果的な有酸素運動です。プールが身近にありましたら積極的に利用しましょう。

自宅や職場で

自宅や職場でもできる有酸素運動にはつぎのようなものがあります。

その場ウォーキングランニング)。畳の上、または座布団の上などで足踏みをします。TV を観ながらでもできます。また外出が億劫になりがちな高齢者でもできる運動です。

徒手で行なうスクワット運動をひとつ紹介します。全身の筋肉を使う比較的強度の高い運動です。

ディップスクワット
・腰くらいの高さの机や椅子のあいだに立ちます。
・両手を机や椅子の上に置きます。
・そのまましゃがみます。
・しゃがみきったら、両手両足の力を使って全身で立ち上がります。
・以上の動作を繰り返します。

ディップスクワットの注意点
・手幅は狭めのほうがやりやすいと思います。
・無理に深くしゃがみこむと肩や膝に負担がかかります。
・初心者は反動を使わずに動作したほうがよいでしょう。
・反復回数は体力のない人なら20〜30回くらいから始めるとよいかと思います。
・逆に体力自慢の方でしたら数百回〜数千回でもどうぞ(笑)。

スクワットのフォームについては以下のページを参照ください。バーベルを使用したスクワットについての記事ですが、基本的な技術は共通していますので。

(喜八 2004-06-14、改訂2007-05-06)

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喜八 e-mail: admin@kihachin.net