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現在のウエイトトレーニング(2002-11-14)

基本的な考え方

上半身と下半身の2分割法を採用しています。それぞれ1週間に1回のペースで行ないます。疲労が溜まってきたと感じたら1〜2日ほど休養期間を増やします。

7〜8週間かけて練習重量を少しづつアップさせてゆくサイクルトレーニングを採用しています。

上半身

押す種目」と「引く種目」で、それぞれ一つずつの多関節種目をメインとしています。

メイン種目
メイン種目(複関節種目)を重視しています。
「まず大きな筋肉から鍛える」ためです。

メイン種目のセット数は2〜3程度。自己ベスト更新時は1セットのみ。レップ数は6〜8。6レップだと無呼吸でセットを終えることができます。8レップだと途中で息継ぎしないと無理で、呼吸した際にフォームが乱れてしまうことがあります(とくにベンチプレス)。

セット間の休憩時間については試行錯誤中です。現在は、扱うウエイトが小さいときは1分程度、大きいときは7〜10分にしています。

トレーニング種目やレップ数は時期によって変更します。4ヵ月ごとに変更するくらいでちょうどよいでしょうか。

サブ種目
メイン種目以外に単関節種目中心に補助として行なっています。

サブ種目はダンベルを使う種目が多くなっています。片手、両手、シッティング、スタンディング、インクライン、ライイングなどバリエーションをつけています。

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下半身

フリーウエイトのバーベルスクワットデッドリフトがメイン種目です。

スクワット
ローバー、ワイドスタンスのパワーリフティングスタイルを採用しています。股関節が膝関節より深く沈むフルスクワットがメインです。「スクワットについての覚え書き」

フロント・ランジ・スクワット
両足を最初から開いている状態から身体を沈めてゆきます。これはかなりきつい種目です。小さいウエイトでもトレーニングできます。

ランジは普通のやり方だと1歩踏み出します。しかし、このやり方だと、膝に衝撃を受けるので故障につながりやすくなります(フレッド・ハットフィールド)

デッドリフト
スモウスタイルで、1レップごとに床に降ろす方法を採用しています。
パワーリフティング世界チャンピオンの三土手大介選手によると世界大会に来るような選手はみな床に降ろすやりかたを採用しているとか。
床に降ろすときは音を立てないようになるべく静かにします。

下半身ではサブ種目はほとんど行ないません。体力的に余裕がないためです。
レッグ・エクステンションとレッグカールは膝に悪いとの指摘もあります(フレッド・ハットフィールド)。

ウォーミングアップとクールダウン

アップ
最初にトレッドミルまたは「ボディトレック」などで身体を温めます。
次に動的ストレッチ(ラジオ体操風、または太極拳風)を行ないます。

メイン種目ではアップセットをやります。
本番セットが50kg6レップなら、アップは「25kg6レップ、35kg3レップ、45kg1レップ」のように。

ダウン
トレッドミルまたは「ボディトレック」を10〜30分ほど。その後、静的ストレッチ。帰る前にマッサージ椅子などでリラックスするのを楽しみとしています。

スロートレーニング

ピリオダイゼーション(サイクルトレーニング)の中で、ゆっくり動作するトレーニングを導入するとよいのではないかと考えています。しかし、具体的にどうしたらもっとも効果的となるのか、まだまだ分かりません。

(喜八 2002-11-14)

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喜八 e-mail: admin@kihachin.net