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現在のウエイトトレーニング (2003-09-13)

基本的な考え方

ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)を行なう頻度を「週2回」から「週1回」に変更しました。私の体力だと「週2回」では疲労が抜けきらず溜まっていってしまうからです。「週1回」なので基本的に分割法は使いません。

トレーニング時間の短縮に踏み切ったのはSATOさんの影響です。
SATOさんは週2回の筋力トレーニングでボディビルコンテストに出場しています。コンテストに縁のない私は週1回でも十分かも? と思いました(甘い考えかもしれませんが・・・)。

ジムにいる時間が平均して45分くらい、短いときは30分ほどの「短時間トレーニング」です。

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サイクルトレーニング

サイクルトレーニングとは全力の60〜70%くらいからスタートして、練習日ごとに少しずつ使用重量を増やしてゆく方法です。そして1サイクルの最終日に自己記録を更新します。

私(喜八)の場合は5週間やったらつぎの週を休むという5週間サイクルを採用しています。パワーリフターの中には8〜12週間のサイクルを組む方もいるようです。

すべての種目において向上しようと欲張らないことにしました。1サイクル(5週間)で1種目だけでも負荷を高めることができればいいと思っています。たとえば「今回のサイクルではスクワットを2.5kg増量、ベンチプレスは気持ちだけの400g増量、デッドリフトは現状維持」というように目標を設定しています。

500gプレートや手製ミニウエイト(100gと200g)を使用して、小刻みに重量アップできるようにしています。500gプレートはジムにないことが多いようです。安価なものですから自分用に購入してしまうと便利です。

サイクルトレーニングの原理は簡単なようですが、実施にあたってはなかなか難しい点も多いようです。パワーリフティングのジムなどでコーチについてもらえば比較的容易に導入できるのでしょうけれど、公共施設で1人でトレーニングしている私は試行錯誤の連続です。

サイクルトレーニングについては、そのうちに記事を書く予定です。ただし、いつになるかは未定ですので、詳しく知りたい方は「Google」で「サイクルトレーニング」を検索されてみてください。

メイン種目

どれもバーベルを使用したフリーウエイト種目です。各種目のフォームはパワーリフティング・スタイルを採用しています。

セット数は、アップ3〜4セット&本番1〜3セット、レップ数は6〜10です。

ベンチプレス
久し振りにバーベルのベンチプレスを採用しました。ついこの間まではチェストプレス・マシンやディップなどを上半身プレス系のメイン種目としていました。

苦手なベンチプレスを再開したのは、SATOさんといっしょに「ベンチプレスが強くなる」の記事を製作したことと、インターネットでベンチプレッサーさんたちと知り合ったことによって影響を受けたのだと思います。

スクワット」
この記事を書いている2003年9月現在、三土手大介さんが雑誌「アイアンマン」で連載している記事を参考にさせていただいています。

デッドリフト
フォームはスモウ・スタイルです。1レップごとにバーベルを床に下ろしきる方法を採用しています。

サブ種目

セット数1〜2と控えめに行なっています。なるべくいろいろな種目を試すようにしています。15〜20レップという高レップ法や、1レップに20秒かけるスーパースロー法も取り入れています。5週サイクルの4週目と5週目にはサブ種目は行ないません(テーパリング)。

スーパースロー法について詳しく知りたい方は次の山田豊治さんの記事をご覧ください。

デジタル ストレングス トレーニング

「セクションメニュー」の中に「スロートレーニング」という記事があります。

クランチ
筋最大収縮時(上体を起こしきったとき)に動作を数秒止めるようにしています。強い焼きつけ感(バーン)を得ることができます。

ウォーミングアップとクールダウン

スーパースローでアップセットを行なうのは有効ではないかと思っています。とくにスクワットやベンチプレスの際は、ごく軽いウエイト(バーだけ等)でゆっくり動作することから始めることにしています。

畳の上の水練法
ベンチプレスのアップでは両腕を水泳のクロールやバタフライのようにぐるぐる回します。これを勝手に「畳の上の水練法」と呼んでいます。「畳の上の水練」とは「方法や理屈は知っているが、実地の練習をしないため、実際の役に立たないこと」の意味だそうですが・・・。

ベンチプレッサーの天野章一郎さんによると「ぎゃくさん体形で肩が強い(柔らかい?)」水泳選手はベンチプレスでは有利ではないかということです。そこから思いついたアップ法です。

スクワットのためのアップでは股関節のストレッチを念入りにするようにしています。股関節の柔軟性は怪我予防につながるようです。

また自転車でジムに行くのが自然のウォーミングアップとなっていると思います。

有酸素運動

有酸素運動はウォーキング自転車漕ぎが中心です。ときおりジョギング山歩きも楽しんでいます。「人生を楽しむ」ためには有酸素運動が大きな役割を果たすだろうと、私(喜八)は考えてい ます。

その他

サイクルトレーニングの最終日は試合に臨むときのように緊張します。しかし自分の記録を更新すると大変に嬉しいものです。

前回までのベスト記録をいかに「軽く」挙げるかが重要だと思うようになりました。「軽く」とは気分の問題でもあります。セット終了時に「よし!軽い!」と声を出したりします。まるで馬鹿みたいですが、一種の自己暗示法だと思っています。

(喜八 2003-09-13、改訂2005-08-21)

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喜八 e-mail: admin@kihachin.net