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現在のウエイトトレーニング (2004-09-22)

サイクルトレーニング

スクワットベンチプレスの2種目でサイクルトレーニングを行なっています。

スクワットは10日に1回実施して5練習日で、ベンチプレスは1週間に1回実施して7練習日で、練習重量をそれぞれ2.5kg アップさせることを狙っています。1サイクルは約50日間ということになります。

サイクルの開始時は両種目とも全力の70%に重量を設定します。そして最終日に自己ベスト(6RM)を更新します。サイクル終了後は1週間程度の休養期間を設けて疲労を抜くようにしています。

サイクルの終盤に入ったら記録更新のため気分を盛り上げてゆきます。日々の生活の中でポジティブな気持ちを維持することが重要だと思っています(トレーニングだけでなく全般的に)。また体調を崩さないようにすることも必要です。そのため好きなお酒も控えめにするようにしています。

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ベンチプレス

以前はバーベル・ベンチプレスも嫌いな種目のひとつだったのですが、この1〜2年のうちに徐々に好ましく思えてきました。インターネットを通じて複数のベンチプレッサーさんたちの知己を得たことが、転向の大きな理由になっていると思います。
とくに炎の指導士(岩崎輝雄)さんにはいろいろと教えていただいています(感謝!)。

ベンチプレスの際、セットを早く終えようとする「あせり」の気持ちが自分の内にあることに気づきました。そこでバーベルを胸の上で3秒間止める方法を採用しました。これは身体全体で重量を受ける感覚を身につけるためです。

サイクル開始時は「胸の上で3秒止めて4セット」「(ウエイトを増やして)1秒止めて1セット」と合わせて5セット行なっています。サイクルの中盤からは徐々にセット数を減らしてゆきます。最終日は「1秒止めて1セット」のみになります。

スクワット

サイクル開始時は「ボトムで3秒止めて3セット」行なっています。2〜4回目の練習日は2セット。最終日の5回目は1セットのみです。サイクルの後半では動作を止めるのは1秒だけになります。

デッドリフト

思い切ってデッドリフトは一時廃止としました。これには「好きなことだけをやる。とことんやる」というベンチプレッサーさんたちの影響があるかもしれません。嫌いなことを気が進まないながらに行なっても得るものは少ないと考えるようになりました。

身体のバランスを取るために、ときどきマシンを使って調整的に下背のトレーニングをやるようにしています。

補助種目

主に上腕二頭筋と三角筋(肩)の単関節種目をサイクルの前半で行なっています。種目はそのときどきで変えるようにしています。スタンディングまたはシッティング、インクラインというような変化も加えています。

「種目の例」
ダンベル(バーベル)カール
バーベル・ショルダープレス(フロントまたはバック)
ダンベル・フロント(サイド)レイズ

握力(前腕筋)のトレーニング

インターネットで知り合った若い人たちの影響で握力増強のトレーニングを始めました。
「Hidedas」さんという握力トレーニングサイトの存在を知ったことも大きかったと思います。現在は高鉄棒にぶら下がり限界まで我慢するというシンプルな方法を採用しています。

気合

たとえジム内で最も軽いウエイトで練習していても、恥じることなく気合を入れるようにしています。弱い奴(自分のこと)が体裁を気にしていては、いつまで経っても強くなれないと最近になってようやく気づきました。

セットに入る前とセット中一番苦しいときに掛け声をだすようにしています。ただしジムには声をだすのを嫌う人もいらっしゃいますから、そういう方のいそうな時間帯にはジムに行かないようにしています(笑)。

有酸素運動

最近のお気に入りはウォーク&ジョグです。5分歩いて5分走る(または10分歩いて10分走る)を60分程度繰り返します。不思議なことに歩くだけのときより、ウォーク&ジョグのほうが疲労が残りにくいようです。歩くときと走るときでは微妙に使用する筋肉が違うため、疲労が分散されるのではないかと考えています。

ウォーキングだけのトレーニングも行なっています。これはウォーキングというより散歩といったほうがいいかもしれません。家の近所のレンタルビデオ店・本屋・家電量販店・100円ショップなどを覗きながら60分程度歩きます(店内にいる時間は勘定に入れません)。

ジムでエアロバイクを漕ぐこともあります。ときどき友人たちとテニスもしています。有酸素運動も歩く・走るばかりでは飽きがきますので、いろいろと変化をつけて行きたいと思っています。

(喜八 2004-09-22)

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喜八 e-mail: admin@kihachin.net