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ハーフ&クォータ法=武道・格闘技のために

新極真会 兵庫明石道場 兼光のぞみ師範
新極真会 兵庫明石道場:写真提供)

この「SATO道場」の記事を読んでくれている人の中には武道・格闘技をやっていて、もっと強くなる方法を探している方もいるでしょう。
そういう方には私(SATO)の勧めるハーフ&クォータ法をぜひ試して欲しいですね。
ボディビルダーから格闘技者への変更も簡単かも?(笑)

ただしあくまで武道・格闘技のためのトレーニング法だということを始めに理解してください。
それも基礎体力をすでに身につけていて、さらに上の段階に進もうという方のための方法です。
健康のためにウエイトトレーニング(筋力トレーニング)をしていて故障のリスクは負いたくないという人には勧めません!(笑)
ハーフ&クォータ法では無理をすると筋肉痛どころではすまないですよ!

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私自身が初期数ヵ月間に行なったメニューで説明します。
このメニューを実行した事でリミッターの外し方が理解できたと思います。
なお記事の中で「○○%」とはMAX(1RM)に対しての割合です。

スクワット

フルスクワットを50%の重量で5回
(休憩30秒)
70%で4回。
(休憩30秒)
80%で2回。
(休憩30秒)
100%で1回。
(休憩1分)

これからが本番!

フルスクワットよりしゃがむ深さを浅めにして120%の重量をハーフレンジで4回。
(休憩1分)
さらにレンジを狭くしてクォータの140%で3回
(休憩2分)
最後のセットはクォータで最高重量に挑戦します。勿論、一発で終わり。
そしてクールダウン的にフルスクワット70%で10回やって終了です。

デッドリフト

5分ほど休憩し、デットリフトに移ります。
回数等はスクワットと同様です。
ハーフ&クオータを行なうときは、ボトムが高めの位置となるようにセフティーバーか台を使いましょう。

ベンチプレス

5分ほど休憩し、ベンチプレスに移ります。
ベンチプレスもスクワット同様ですので簡単に説明致します。

正確に50%の重量で5回。
・・・・・・・・
100%で1回。

フルレンジより浅めにしてハーフレンジの120%で4回。
(休憩1分)
さらにレンジを狭くしてクォータの140%で3回。
(休憩2分)
最後にクォータで1回できると思われる重量に挑戦します。
そしてクールダウン的に正確に70%で10回やって終了です。

と、ラフですがこんな感じで漸進負荷をかけます。
現在140%が150kg なら半年で200kg を目指すくらいのペースで取り組みます。

腹筋

5分休憩し、腹筋に移ります。
腹筋の種目は基本的にはシットアップです。
しかし、どの種目でも基本的に同じ意識ができる方法を考えています。

胸にプレートかダンベルを持ち、背中を少し丸め気味にし、(背中を伸ばさない。)
そのまま腹筋の力が抜ける直前まで胸を膝に近づけていきます。10回3セット。
プレートかダンベルの重量が日増しに重くなっていきます。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、腹筋で時間は40分ほど掛かったと思います。
残った20分で他の部分のトレーニングを行ないます。

肩、腕

肩は格闘技の練習やサンドバック打ちなどで使用しますので、ウエイトトレーニングをハードにし過ぎると故障となる可能性が大きいです。

腕に関しても同様です。
パンチは腕では打ちません。腰で打ちます。
身体の中心を利用して回転、上下、左右の移動を腕に伝えます。
腕は相手のパンチや蹴りを流し受けるためのパワーと筋肉が必要です。
極端なパワーや筋肉は必要ないでしょう。

フレンチプレス12回。
カール12回。
ショルダー・フロントプレス12回。
(1〜2分休憩)
以上を計3セット繰り返します。

解説

この方法では筋肉肥大はあまり求めないでくださいね。
ハーフ&クォータ法を行なうことで力はつきますが、正確にいうと目的は力をつけることでもありません。
え〜ッ、と驚く声が聞こえますね。
このやり方は、自信をつけることと、本人の持っている最大のパワーを出す(リミッターを外す)訓練と思ってください。

もしかしたらハーフ&クォータ法ではフォームは不正確でもよいと思われる方もいるかも知れませんね?
ハーフ&クォータ法でも正確なフォームでなくてはいけません!
ただフルレンジではないというだけですよ。
勘違いしないでください。

補助について。ハーフ&クォータ法は高重量であるため、一定の限度を越えて下げますと自分ではコントロールできません。
ベンチプレスではバーベルが首か胸に落ちていきます。首なら最悪の事故も考えられます!
そのためセフティーバーの使用か補助者が必要です。

フルレンジでトレーニングを行なった場合のパワーの伸び率と比べた場合、ハーフ&クォータ法では短期間で高重量が上がるようになります。
ただし筋肉より腱などに負荷が急激にかかるため、トレーニング頻度も少なくする必要があります。

頻度は週に1回くらいがよいと思います。
ウエイトトレーニングの頻度を少なくした分、それぞれの武道・格闘技の技術的なトレーニングを実践して欲しいですね。
若干人によって違いがありますが。
だって、武道・格闘技の練習もして、ウエイトトレーニングもして、仕事もして・・・その人の環境によって違いが多すぎます。

関節などを痛める可能性はフルレンジとそれほど変わりません。
フルレンジも可動範囲が広いがゆえに故障の可能性がありますので。

現在、何名かの格闘技者にこの方法を試してもらっています。
空手家の南豪宏(みなみたけひろ)さんにも同様の方法でお願いしておりました。
南さんはもともと腰痛がありウエイトトレーニングのフォームをとるのが難しい様でしたが、理解がよく自分で考え実践しておりました。

(SATO 2004-08-07)

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