■ ラット・プルダウン

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ラット・プルダウンの解説

目次

はじめに

「ラット・プルダウン」は背中（上背）のトレーニング種目では「定番」です。初心者にはお勧めのトレーニング種目でもあります。「ラットマシン」という専用のマシンを使って行ないます。

ラットマシンはほとんどのジムにあると思います。けれども「効果的に使用できているビギナーは意外に少ない」というのが私（SATO）の正直な感想です。頑張って筋力トレーニングをしたのに「充分な効果が得られない」、あるいは「怪我故障をおこしてしまった」というのでは困りますね。

ビギナーの方がラット・プルダウンを適切に行なえることを願って、喜八さんとともに記事を作成してみました。「ウエ楽」読者の皆様のお役に立てれば幸いです。

ラットとは？

まず最初に雑学的な考察をしてみます。ラット・プルダウンの「ラット」とは何なのでしょうか？ すぐに答えを言います（笑）。これは「Latissimus dorsi muscle」の短縮形「Lat」なのです。日本語に翻訳すれば「広背筋」。つまりラット・プルダウンとは広背筋で「プルダウン（引き下げる）」動作のことです。

ラット・プルダウンで鍛える主な筋肉

前項で書きましたように「広背筋（背中を広くおおっている筋肉）」です。ラット・プルダウンの動作では「上腕二頭筋（力こぶ）」や「三角筋（肩）」なども使います。しかし、広背筋をターゲットに「効かせる」ためには、なるべく上腕二頭筋や三角筋に力を入れないようにします。

ビギナーズ・ラットプルダウン

まったくの初心者なら、次のようなやり方がお勧めです。

一方、一般的なジムでは以下のようなやり方を勧められると思います。

もちろん、これはこれで決して悪くはないのですが・・・。「ビギナーの方にはちょっと難しいかもしれない」。私（SATO）はこのように考えます。

それで先に解説した「ナロー＆アンダー＆フロント（身体の前）」の組み合わせをお勧めしています。これまで指導してきた皆様も「このほうがやりやすい」と仰る方が多いのです。

基本的な動作

軽量（25回くらいしかできない重量）で始めます。ラットプルダウンは日常生活では普通行なわない動作なので、まずは「慣れる」ことが必要です。軽量だと、下で述べる「広背筋を緊張させる」ということが、理解しやすくなると思います。

以上が体得できたなら、少しずつ練習重量を増やしていきます。10回くらい引っ張れる重さでトレーニングを行なうのが標準的ですが、あせって重量を増やす必要はありません。じっくり確実に鍛えましょう。そうすれば怪我や故障を避けることもできます。

リストストラップ

ラット・プルダウンで背中の筋肉に「効かせる」ためにはリストストラップを使うとより効果的です。背中を鍛えるときは「握る力」はそれほどは必要ないからです。

しかし、トレーニングにも実生活にも必要不可欠な「握力」を養成するためにも、たまにはストラップなしでトレーニングをする心構えも必要でしょう。

ナロー＆アンダー＆フロント

先にも書きましたように、一般的なインスタラクターさんは「ビハンド・ザ・ネック＆ワイドグリップ」を勧めることが多いようです。しかし、私（SATO）は初心者にはあえて「ナロー＆アンダー＆フロント」のフォームをお勧めしています。

ビハンド・ザ・ネック＆ワイドグリップがダメということではないですよ！

一般の方は生活の中で何かを引く時はナローで引っ張るのに慣れていると思います。そのため筋力トレーニングで急に「ビハンド・ザ・ネック＆ワイドグリップ」を用いると、肩を痛めやすいように思います。そのため、ラットプルダウンという種目に慣れるまでは「ナロー＆アンダー＆フロント」がいいと考えるのです。

「ビハンド・ザ・ネック＆ワイドグリップ」でラット・プルダウンを行なうときは、思い切って軽量から始めましょう。しかし、最初は軽いウエイトでやっていても何時の間にかどんどん重量を増やして無理なウエイトでのトレーニングを行ない、その結果故障してしまう方を多く見てきました。

最後に

くれぐれも無理は禁物です。あせらず、じっくり取り組むことが結局は「最高の近道」になります。「筋肉は１日にして成らず」です！

（SATO、喜八 2007-11-07）

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