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筋肉量と使用重量の関係について

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筋肉を増やすには、トレーニングで使用する重量も増やす、これは初心者も勿論知っています。
ところが少し慣れてくると「『筋肉量と使用重量は関係ないですよ』と知り合いから教わりましたが、本当はどっちなのですか?」という疑問を抱かれる方が少なくないようです。
答えは「筋肉を増やすには使用重量も増やす必要がある」です。
こう言うと次のようなな反発の声が聞こえてきます。

力はあるけれど筋肉が少ない人を知っているゾ!
筋肉は凄いけれど軽い重量だったゾ!
軽くしたら筋肉が増えたゾ!
重くしたのに筋肉が増えないゾ!

これを見ているあなたも同様に思っているかもしれませんね(笑)。
私も「使用重量は関係ありませんよ」と先程の答えと反対の言い方で指導することもありますので混乱が起こるのでしょう。
これの意味をもう少し詳しく説明致します。

具体例を紹介します。
ある人が「最初の頃はスクワットをやると足が太くなったのに、最近パワーも強くなったのに足の筋肉が太くならない」と嘆いていました。
彼のフォームを確認するとバーの位置が肩の下にあり前傾のパワーフォーム、つまり合理的な挙上フォームでした。

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一つの筋肉に負荷をかけずに多くの筋肉を使用していますので、全身のパワーは付いてきていますが足と言う一つの部分に対する重量は増えていません。
もう少しバーを上の方で担ぎ、足に負荷がかかるフォームに変えました。
すると、挙げる重量は軽くなります。が、足にかかる負荷は増大します。

目的の筋肉を中心としないフォームでやっていると、補助筋群が強くなり重量は増えていきます。
それを目的の筋肉を中心とし、いままで使用していた補助筋群は使いにくいフォームにしたら使用重量は下がってくるのです。

筋肉を増やすことが目的なら、使用重量が下がったとしてもターゲットの筋肉を鍛えるフォームが優先するでしょう!
(パワーリフティングやベンチプレス競技のようにパワー優先の場合は異なります) 使用重量が下がってもターゲットの筋肉に対する負荷は増える事になるのです。

また、負荷を発達とともに漸進的に増やしていかなければなりません。
発達と共にと言うより、負荷を増やす事で発達させる事ができます。
ただし、目的の筋肉部分に対し上手く重さをかける事が出来たとしてもレップス数、スピード、意識、骨格的素質の違いなどで発達は人により異なります。

例えば、ベンチプレスでフォーム、回数は同じだが、最近は胸の発達がない、と言っていた方は8レップスを胸で跳ね上げ数秒で終わっていました。(笑)

使用重量は同じでも負荷がかかる時間により発達も違います。
負荷の時間に関しては他のページに載っていますので参照して下さい。

同じ人が同じ条件のウエイトトレーニングをしたにも拘らず筋肉の発達はおろか使用重量が下がって来た時は「オーバーワーク(トレーニングのやり過ぎ)」が考えられます。
筋肉が発達している時に調子に乗ってセット数を増やしたり、休養期間を短くした結果、オーバーワークになる方は多くおりますのでご注意ください。

(SATO 2003-05-03、改訂2007-02-02)

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