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短時間トレーニングの実際(2003)

SATO

私(SATO)が実際に行なっている2分割法のトレーニングメニューを具体的に書きます。


「1日目(胸・肩・上腕三頭筋・カーフ・腹筋)」


インクラインベンチプレス。80キロを丁寧に8回、すぐに70キロに落とし9回。
ユックリと80キロにセットしながら30秒ほど休憩。
2セット目も1セットと同じ。
2セット目もそれ程重く感じなかったので3セット目は82.5キロで6回、すぐに70キロに落とし7回。

時間にして6分くらいで終了。

次はベンチ台が空いていないのでバタフライマシン
一番下にピンを挿して5回、すぐに中ほどにピンを挿して9回。
休憩しながら、先程より少し軽くして6回、すぐに半分の重さで9回。
30秒休憩。ふ〜
今日は調子が悪いのでもう1セット!
2セット目よりもう少し軽くし5回、半分の重さで8回。

5分で終了。

ダンベルフライは22キロの重さでユックリ9回。
そのままのダンベルベンチプレスで6回。
休憩30秒でもう1セットして胸の種目は終了!!

胸は15分近く掛かった。


ダンベルショルダープレスから、22キロで8回。
そのままアップライトローイング6回。
すぐに14キロに持ち替えて同じ様に実施。
40秒休憩で1セット目と同じことを繰り返して終了!

三角筋の後はダンベルリアラテラル。14キロで9回、すぐに9キロで8回。
40秒の休憩後2セットで終了!

肩は5分ほど掛かった。

上腕三頭筋
ラットマシーンプレスダウン。50キロで8回、すぐに半分の重さにして10回。
30秒休憩後2セット、3セット目を同様に実施して終了。

32キロのダンベル1本を両手で持つフレンチプレス、10回を丁寧にしてすぐに18キロで7回。40秒休憩後2セット、3セットを同様に実施して終了。

三頭筋は15分で終了!

カーフ
シーテッド・カーフレイズマシーンに20キロをセット、40秒間スピードを変化させながら続ける。回数は15回前後。30秒休憩を入れながら5セットで終了。

5分間くらいで終了。

腹筋
45度角の腹筋台で両手を大腿部に押し当て負荷を加え、20回。
15秒休憩で2セット目で終了!

3分ほどで終了!

空いている器具を探す時間を入れると1時間で終了。

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「2日目(足・背中・上腕二頭筋・カーフ・腹筋)」


腰を痛めない様に注意しなければ。
二十歳で筋力トレーニングを初め、半年でスクワット200キロに挑戦し、ゴキッ!と言う音ともに腰と股関節を傷めて以来無理をすると翌日歩けなくなるのだ。

まずはフロントスクワットを60キロで4回し、すぐ75キロでユックリと10回、そのままハーフで10回。
1分近く休憩し、75キロで1セット目と同じ。
またまた1分間休憩し、1セット目と同じ。フ〜しんどかった。

次はレッグエクステンション、70キロユックリ10回、半分の重さで少し早めに10回。
少し休んで2セット目も同じ。調子が良いと3セットも同じ。

レッグカール。40キロでユックリ8回、半分の重さで10回。
1分休んで、2セットも同じ、休んで3セットも同じ。

最後にレッグプレス。150キロでユックリ10回、そのまま早く20回、少し休んで2セットも同じ。

脚は終了。25分掛かった。

背中
懸垂からだ。20回を丁寧に、1分休んで15回、1分休んで10回。

ダンベルベントオーバーローイング。32キロのダンベルを両手に1本ずつ持って8回丁寧に、すぐに20キロで8回。
1分休憩、2セット目も同じ、3セット目も同じ。

プーリーマシンでローイング、100キロで8回、すぐに70キロで8回、すぐに40キロで10回。背中終了!

15分掛かったぜい。ふ〜

上腕二頭筋
今日はバーベルを使うスコットカール
30キロで10回、40秒休んで10回。3、4、5セットも同じ様に進んで終了。回数も同じと言う事は途中からハーフになっているのだ!(笑)

10分で終了!

カーフと腹筋
「1日目」と同じ。

お喋りしながら私より早くからトレーニングをしている人達を横目で見ながらシャワー室へと消えていく私。

と言う事で最近の私のウエイトトレーニングでした。
書いてみると特別になにもしていないのです。(笑)
一つの動作ごとに意識する事が大事かもしれませんね。


(SATO 2003-10-30、改訂2007-01-13)

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