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短時間トレーニングの実際（2003）

私（SATO）が実際に行なっている２分割法のトレーニングメニューを具体的に書きます。

「１日目（胸・肩・上腕三頭筋・カーフ・腹筋）」

「胸」
インクラインベンチプレス。８０キロを丁寧に８回、すぐに７０キロに落とし９回。
ユックリと８０キロにセットしながら３０秒ほど休憩。
２セット目も１セットと同じ。
２セット目もそれ程重く感じなかったので３セット目は８２.５キロで６回、すぐに７０キロに落とし７回。

時間にして６分くらいで終了。

次はベンチ台が空いていないのでバタフライマシン。
一番下にピンを挿して５回、すぐに中ほどにピンを挿して９回。
休憩しながら、先程より少し軽くして６回、すぐに半分の重さで９回。
３０秒休憩。ふ〜
今日は調子が悪いのでもう１セット！
２セット目よりもう少し軽くし５回、半分の重さで８回。

５分で終了。

ダンベルフライは２２キロの重さでユックリ９回。
そのままのダンベルベンチプレスで６回。
休憩３０秒でもう１セットして胸の種目は終了！！

胸は１５分近く掛かった。

「肩」
ダンベルショルダープレスから、２２キロで８回。
そのままアップライトローイング６回。
すぐに１４キロに持ち替えて同じ様に実施。
４０秒休憩で１セット目と同じことを繰り返して終了！

三角筋の後はダンベルリアラテラル。１４キロで９回、すぐに９キロで８回。
４０秒の休憩後２セットで終了！

肩は５分ほど掛かった。

「上腕三頭筋」
ラットマシーンプレスダウン。５０キロで８回、すぐに半分の重さにして１０回。
３０秒休憩後２セット、３セット目を同様に実施して終了。

３２キロのダンベル１本を両手で持つフレンチプレス、１０回を丁寧にしてすぐに１８キロで７回。４０秒休憩後２セット、３セットを同様に実施して終了。

三頭筋は１５分で終了！

「カーフ」
シーテッド・カーフレイズマシーンに２０キロをセット、４０秒間スピードを変化させながら続ける。回数は１５回前後。３０秒休憩を入れながら５セットで終了。

５分間くらいで終了。

「腹筋」
４５度角の腹筋台で両手を大腿部に押し当て負荷を加え、２０回。
１５秒休憩で２セット目で終了！

３分ほどで終了！

空いている器具を探す時間を入れると１時間で終了。

「２日目（足・背中・上腕二頭筋・カーフ・腹筋）」

「脚」
腰を痛めない様に注意しなければ。
二十歳で筋力トレーニングを初め、半年でスクワット２００キロに挑戦し、ゴキッ！と言う音ともに腰と股関節を傷めて以来無理をすると翌日歩けなくなるのだ。

まずはフロントスクワットを６０キロで４回し、すぐ７５キロでユックリと１０回、そのままハーフで１０回。
１分近く休憩し、７５キロで１セット目と同じ。
またまた１分間休憩し、１セット目と同じ。フ〜しんどかった。

次はレッグエクステンション、７０キロユックリ１０回、半分の重さで少し早めに１０回。
少し休んで２セット目も同じ。調子が良いと３セットも同じ。

レッグカール。４０キロでユックリ８回、半分の重さで１０回。
１分休んで、２セットも同じ、休んで３セットも同じ。

最後にレッグプレス。１５０キロでユックリ１０回、そのまま早く２０回、少し休んで２セットも同じ。

脚は終了。２５分掛かった。

「背中」
懸垂からだ。２０回を丁寧に、１分休んで１５回、１分休んで１０回。

ダンベルベントオーバーローイング。３２キロのダンベルを両手に１本ずつ持って８回丁寧に、すぐに２０キロで８回。
１分休憩、２セット目も同じ、３セット目も同じ。

プーリーマシンでローイング、１００キロで８回、すぐに７０キロで８回、すぐに４０キロで１０回。背中終了！

１５分掛かったぜい。ふ〜

「上腕二頭筋」
今日はバーベルを使うスコットカール。
３０キロで１０回、４０秒休んで１０回。３、４、５セットも同じ様に進んで終了。回数も同じと言う事は途中からハーフになっているのだ！（笑）

１０分で終了！

「カーフと腹筋」
「１日目」と同じ。

お喋りしながら私より早くからトレーニングをしている人達を横目で見ながらシャワー室へと消えていく私。

と言う事で最近の私のウエイトトレーニングでした。
書いてみると特別になにもしていないのです。（笑）
一つの動作ごとに意識する事が大事かもしれませんね。

(SATO 2003-10-30、改訂2007-01-13)

参考ページ

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