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限界重量に挑む

ジム

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目次


限界重量を挙げるためのフォーム

ベンチプレスは一般には大胸筋を中心としたトレーニング種目とされていますが、限界重量を挙げることを目的とした場合には、背中や足も含めた全身の筋肉を総動員する必要があります。

以下に「限界重量を挙げるためのフォーム」を解説します。主な読者として「ベンチプレスでより大きな重量を挙げて自己満足を得たい」という一般の方を想定しています。ベンチプレスの試合に出場したいという方は競技者の方たちのサイトで情報を得てください。

肩甲骨を寄せる(胸を張る)

ベンチプレスで大胸筋を有効に使うためには、大きく胸を張る必要があります。胸を張るためには、身体の裏側(背中側)で左右の肩甲骨を寄せると考えた方が分かりやすいでしょう。

胸の張りが足りないと、三角筋主導で動作を行ない勝ちになります。そうなると肩部の故障を生じやすいのです。特に初心者には三角筋で負荷を受けている人が多いですから、注意が必要です。

やり方を解説します。

人によっては肩甲骨を合わせると肩を上げた状態になることもあります(首をすくめた感じに見える状態)。この場合、重量は胸にはあまりかからないで肩(三角筋)にかかってしまいます。そして肩を傷める可能性が大きくなってしまいます。

もちろん個人差があります。各トレーニーの骨格・柔軟性に違いがあるからです。胸郭が厚い人はそれほど意識せずに正確なフォームができていることが多いようです。

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足の位置を決める

ウエイトを支える一方の土台となる両足の位置も重要なポイントです。

まず初心者がベンチプレスをする際のフォームを想像してください。背中をベンチ台にべたっとつけたフォームです。

動作中に身体の緊張がゆるんではいけません。そのためにも自分にとって最適な足幅を考えましょう。またベンチプレスの動作中に足を滑らせると大事故につながる危険があります。両足をしっかりと床につけておきましょう。

公式の試合では両足が床にぴったりとついていなければいけません。片方のかかとが浮いても失格です。身長が低い人などは、靴底を床面にしっかりとつける目的で、プレートや板などを置くことが許されています。ただし、床面からの高さが30cmを超えてはいけません。

ベンチ台の脚に、自分の踵を引っ掛ける方法もあります。ベンチ台の脚を踵で押し、ブリッジを保ちます。ただし、これは試合では失格となります。より高強度なトレーニングを行なう場合(より大きな重量を挙げる場合)のテクニックのひとつです。

ブリッジ(アーチ)をつくる

ベンチプレスでのブリッジ(アーチ)とは、身体をえびぞったような状態にすることです。横から見るとブリッジ(橋)のように見えることから名づけられたのでしょう。

ブリッジを採用することにより、背中や足など全身の筋肉を総動員できるようになります。またバーベルを挙げる角度がデクライン気味になることで、肩への負担が軽減します。競技においてはバーベルの可動範囲をできるだけ狭くするという意味もあります。

ブリッジ
SATOのブリッジ(BIG TOEさん撮影)

上の画像は基本的なブリッジのフォームです。競技選手の中にはもっと高いブリッジを組む人も多いのですが、私(SATO)は腰を故障した経験があるので・・・。

岩崎輝雄さんのベンチプレス
岩崎輝雄さんのブリッジ(椿正範さん撮影)

上の画像は岩崎輝雄さんのフォームです。岩崎さんは「ベンチプレスマスターズB」の元世界記録保持者で、24年連続公式戦ベンチプレス200kg 以上を達成している方です。試合向けの高いブリッジを組まれています。

写真を見ていただければ分かると思いますが、バーが触れる身体の部分の位置が高くなるほど、それだけ可動範囲が狭くなります。したがって、より大きな重量を挙げることができるようになります。バーを降ろす位置は、身体を反らせば反らすほど、胸部からみぞおちの下くらいになるでしょう。

ブリッジのやり方を説明します。

公式試合では尻または肩の片側でもベンチ台から離れると失格となります。現在のルールでは頭が浮くのは OK です。

「尻上げ」について

ベンチ台にお尻をつけずに浮き上がらせてベンチプレスを行なう、いわゆる「尻上げ」について私(SATO)の意見を書きます。

極論をいえば「自己満足を得たい」という人には公式戦のルールは無用かも分かりませんね(当サイトからリンクさせていただいているベンチプレッサーさんたちには怒られてしまうかもしれませんが(笑))。

高重量を持ち挙げるために試合向けのブリッジをすると腰を傷めることがあります。身体が硬くてブリッジがうまくできない場合は、お尻を上げたスタイルでバーベルを挙げてもよいのです。審判が赤旗を上げる(失格する)訳ではないのですから。

またバーベルを胸で少しくらいバウンドさせてもよいのです。ただし、あまり強くバウンドさせると身体を壊しますので止めて下さい(笑)。

なんといっても周りの人たちが「凄い!」と言ってくれると気持ちいいですからね。たとえ自己満足でもよいのです! 気持ちよければストレスもなくなります。身体を壊さない範囲で高重量をあげるという意味で、公式戦ルールに拘らないベンチプレスも楽しみましょう!

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手幅

トレーニング目的の違いにより手幅は変化します。たとえば上腕三頭筋を強化したいときは手幅を狭くします。

公式戦においては左右の人差し指の間が81cm を超えてはいけません。

手首の角度と握り方

バーを持ったとき(空手の)正拳を突くように手首が真っ直ぐな状態だと、親指側に大きな負担がかかります。またバーが胸に落ちる可能性があります。

逆に手首を甲側に90度近く倒してバーを持つと手首に負担がかかります。そしてバーが顔面側に落ちる可能性があります。

手のひら部分の半分より少し下にバーを置き握ります。このとき手首の甲の角度が垂直軸に対して20度から30度の間になるように調整します。余計な負担が手首にかからないようにするのがポイントです。

目線

動作中は目を閉じてはいけません(バーベルが首に落ちてくるのに気がつかなかった、なんてことにならないように!)。バーが視界の中に入っていると同時に、遠くも見ているような状態になっているのが好ましいと思います。

顎の角度

顎は引くようにします。限界重量の近くで力むと、ついつい後頭部でベンチ台を押したくなり勝ちです。しかし、それをすると首の故障の原因になりやすいので注意が必要です。この場合の故障の症状としては、身体にまったく力が入らなくなったり、手が痺れたりすることが多いのです。そして、病院に行っても原因不明と言われてしまいます。

呼吸法

われわれが普段無意識のうちにしている息使いを、ベンチプレス時に行なうことは難しいと思います。普通の呼吸法では胸の張りがゆるんでしまい、力が出なくなってしまうからです。

ベンチプレス時の呼吸法には、主に2つの方法があります。

A)無呼吸で1レップを行なう。
B)1レップの間に「吸う」「吐く」の1呼吸を行なう(ただし身体の緊張は解かない)。

(A)と(B)に共通した注意点

(A)無呼吸で1レップを行なうときの注意点

(A)のやり方は「限界重量を挙げる」ためのトレーニングに向いています。本格的にベンチプレスに取り組んでいる人の場合は、バーが胸につくときは息を止めていることが普通です。

(B)1レップの間に『吸う』『吐く』の1呼吸を行なうときの注意点

(B)はボディビル的なトレーニングに向いた呼吸法です。

A)の発展形で、まったく呼吸をせずに1セットを終える方法もあります。この場合は、失神することもあるので注意が必要です。トレーニング中に気を失えば、大きな事故となる可能性が高いからです(極少例ですが、バーを首に落とし亡くなった方もいます)。絶対に自己流ではしないこと。信頼できる指導者のもとで行なわなければなりません。

無呼吸でセットを終えるのは「パワー増大」を優先させる方法といえるでしょう。無呼吸ならパワーがつくという意味ではなくて、1セットの時間が短いためです。ボディビルのように筋肥大を優先とするなら「1セット35秒前後」が必要となります。パワー増大を優先とする場合は「1セット15秒前後」と私(SATO)は考えています。

健康管理やリハビリを目的として、比較的軽いウエイトでベンチプレスを行なう場合は、バーベルを下ろしながら息を吸い、上げながら息を吐くようにします。ただし、あまりにも大きく呼吸を続けると、過呼吸で眩暈を起こすことがあるので注意しなくてはいけません。

補助

限界までトレーニングをする人や、限界が分からない初心者はつぶれても大丈夫なようにしておくことが必要です。具体的には、補助台を置くか補助者をつけるようにします。

ただし練習者は補助があるからと安心した気分でいてはいけません。緊張感がなくなり、補助に依存するようになるからです。これに本人が気づかない場合、限界までトレーニングすることができなくなってしまいます。「補助はない!」という気持ちでトレーニングをしましょう。

補助者がベテランならよいのですが、補助者にあまり経験がない場合は、さきに補助方法を説明してから頼みましょう。この場合、小さなウエイトで補助の練習をした後に本番をしなければいけません。

補助者に無理にバーの軌道を変えられると故障の原因になります。

実際のセット

ボトムでの「止め」に関して、私(SATO)の実際のやり方を解説しておきます。
1セット目は胸の上で一瞬止めたり、数秒止めたりと効かせに行きます。
3セット目くらいは胸に当たった反動を使う時もあります。
止める余裕があれば止め、余裕が無いと反動を使う、ということになります。
身体の言うがままに動かしている、のかも分かりません(笑)。

セットとレップの回数

トレーニング時のセット数レップ数は人によってさまざまです。具体的には、セット数はウォーミングアップを入れると「5セットから25セット」くらいになるのではないでしょうか。レップ数は1レップから10レップくらいになるでしょう(パワートレーニングですので、1セットの時間が15秒以内の範囲で、と注釈が付きます)。

適切なセットとレップの数は、現段階での本人の体力、週に何回できるか、休養、食事量などによって変わってきます。各人でいろいろ試してください。

最後に

最後になりましたが、ブリッジ・軌道・手幅・足幅などは各人の身体の柔軟性や骨格の違いにより異なってきます。ただ一つの方法が万全であるはずがありません。

「限界重量を挙げる」ためのフォームで一番大事なのは、左右の肩甲骨を合わせ胸を張る状態をつくることだと思います。これがしっかりしているとバーベルの左右のバランス・軌道の一定化にもつながります。

正確なフォームが作れていないと、レップにおいて最後の力を振り絞ることもできません。多くの初心者は最後の力を振り絞るときに、肩(三角筋)でバーベルを挙げようとしています。

自分自身のフォームの良し悪しが分からなければ人に見てもらいましょう。 そして、正確なフォームを意識しながら何回も繰り返して自分の形を作りましょう!

この記事があなたの目標達成の手助けになる事を祈っております。

(SATO、喜八 2003-04-15、改訂2014-04-05)

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