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筋肉痛とトレーニング効果

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筋肉痛はトレーニングの効果を得るには必要ですか?」と聞かれると返答に困ります。
多くの説があるからです。最近は「筋肉痛不必要説」の方が多いようです。

アーノルド・シュワルツェネッガーの時代は「筋肉痛がなければ筋肥大はしない」と言われていました。
レップ(反復回数)を繰り返しているうちに少しずつ筋肉に疲労感と筋肉痛が起こり、それ以上レップができなくなります。
これは運動中に筋肉内に乳酸が発生し PH(ペーハー)に変化が起こったためです。
この筋肉痛はある方が良いでしょう!
筋肥大を考えるなら、筋肉が熱く痛みを感じ我慢ができない処まで続ける必要があります。
ただし、トレーニング後の休養と食事が大事です。

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動作中の急激な痛みは筋肉・関節・腱に異常が起こったと考えられます。
ベンチプレス中に肩が痛くなる」「スクワット中に腰が痛い!」、こんな時はすぐトレーニングを中断し、医師の診断を受ける必要があります。
無理をしてセットを続け、筋肉断裂を起こした方を多く知っています。
痛みを我慢せずに早めに病院に行ってください!

普通に言われる筋肉痛と呼ぶ痛みはトレーニング後、数時間あるいは数日後におこる場合の事でしょう。
これは「遅発性筋肉痛」と呼ばれております。
原因は結合組織の損傷や代謝の副産物の影響と言われております。
運動の方法により損傷が大きいのか、代謝の影響が大きいのかの違いがあるでしょう。
(低回数 & 高重量のトレーニングを実施した場合と、高回数 & 低重量のトレーニングを実施した場合、どちらでも慣れないトレーニングの方が筋肉痛が起こりますね)

私自身は「筋肉痛がトレーニング量の目安」になるとして考えております。
「筋肉痛イコール筋肥大」と言うことではないですよ。
持久力運動、筋力運動にしても同様の考えです(もちろん、運動方法により筋肉痛にも大きな違いが生じますが)。
筋肉痛は筋肉が速筋や遅筋に変化をする際の丁度よい目安と考えます。

学者さんの中には、筋肉痛は顕微鏡レベルの筋肉の傷であり、小さな傷でも癒着または瘢痕組織で、筋肉・筋膜・腱などが接着するため、元通りには筋が収縮できなくなる、と言う方もおりますが、これはオーバーワークや故障の説明だと思います。
漸進的に負荷を掛けずに、急激な負荷を掛け続けると、筋肉痛ではなく「故障痛」になる事は間違いないです。

超回復」のためにも適度な筋肉痛が必要であると思います。
しかし、筋肉痛がないと効果がない、と言うわけでもありません。
期間が掛かるかも分かりませんが、筋肉痛が起こらない程度の負荷を漸進的に増やして行く方が、運動が長続きし最終的には大きな効果を得ることができるかもしれません。

また経験から言えば、トレーニング効果がでるのが早い人は筋肉痛が起こり続けるように思います。
ただし、筋肉痛を追い求めると故障の原因にもなりますので注意が必要です。
あなたが望む効果とは何か?(筋肥大 or 競技力向上 or 健康管理)を考えながら、ウエイトトレーニングを実施してください。

(SATO 2003-03-01、改訂2012-08-05)


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