■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談

対談

（SATO）「減量と私」という自己紹介をさせて頂きます。
近年ボディビル・コンテストを目指したウエイトトレーニング（筋力トレーニング）を再開しました。
筋肉をつくるのも大変ですが、筋肉を観客に見せるための減量も大変です。

ボディビルのことを知らない方は「減量をしなくても筋肉を見せることには変わりない」と思うでしょうね！
しかし筋肉を脂肪が被ってしまうと舞台に立ったとき身体はのっぺりした感じに見えてしまうのです。
逆に脂肪がなく筋肉線維一本一本が見える状態になると、身体が二廻りほど大きく見えてくるのです。

ですからボディビル・コンテストに出場する以上は減量をする必要があります。
それも体脂肪率が５パーセント以下となるような厳しい減量です。
その際うまく減量ができないと筋肉自体も細くなってしまいます。
ですからコンテストビルダーは他のスポーツ選手と比べると減量法については詳しいですね。
減量後の体重維持に関してはそれぞれの考え方がありますので一概には言えませんが。

昔からトレーニング指導、減量指導をしてきましたが、人に指導するのと自分が実行するのには大きな違いがあります（笑）。
私が指導してきた方たちに聞くと「ダイエット（減量）はなかなか成功できない」という声が多いようです。

（喜八）この「ウエイトトレーニングを楽しむ」には、いままでダイエット関連の記事がほとんどありませんでした。これをよい機会として今後はダイエットの記事を増やしてゆこうと思っています。

ところでダイエットというと強い関心を持たれている人は女性に多いという印象があります。そこで思いっきり素朴な質問なのですが、男性と女性ではどちらが減量しやすいのでしょうか？

（SATO）男性より女性の方が減量しにくいと言われています。
比較的筋肉量が少ない女性は基礎代謝が低いのですから、これは仕方がないですね。
しかし、女性のほうが簡単に痩せる方法もありますよ、

（喜八）えっ、女性専用の減量ということですか？

（SATO）女性特有の特徴（？）を利用する方法です。
女性の減量指導をしていて気がついたのです。

単に痩せたいという女性でダイエットに成功する例は少数でした。
成功する方には絶対的な目標があります。
いや、絶対的というよりは具体的な期限が決まっている場合ですね。

具体的な期限とは例えば「結婚式を挙げる」「数十年振りの同窓会」「各種のコンテストや試合」に出場などです。
多くの女性は「その日までには絶対に痩せなければならない！」という気迫で痩せていきます。

ほとんどの方がこれでダイエットに成功しております。
これは指導する側からすると簡単な方法だといえますね（笑）。

（喜八）なるほど。女性は「美への強い執念」を持っているということでしょうか。ところで成功した方はそのままの体重を維持していらっしゃるのですか？

（SATO）う〜ん。目的だった結婚式・同窓会・コンテストが過ぎると・・・元に戻る方が多いようです。
いったんは減量に成功したのだけれど、いつの間にか元に戻っている（更に大きくなっている）という方が少なくないのです。

減量に成功して、ホッとして食べ過ぎるようです。
もう少し正確にいうと、減量中の食事から元の食事に戻すのが早過ぎるのです。

（喜八）元の食事に戻しても大丈夫なのですか？ リバウンドしませんか？

（SATO）元の食事が適正な状態なら大丈夫です。
たとえ１日当たり 3000kcal の食事をしても、身体が全部消費するなら体重は増えません。
しかし実際には少ない食事でもリバウンドする方が多いと思われます。
今回はダイエットの中でもリバウンドに注目した対談で行きましょう！

（喜八）分かりました。いったんはダイエットに成功した方へ、ですね。

（SATO）う〜ん？ リバウンドするという人は、とりあえず減量には成功しているわけですが、その方法において失敗したのではないかな？ と思います。

たとえば単純に食事量を減らすことで総摂取カロリーを減らしてダイエットをする方はリバウンドする可能性が高いですね。
「具体的な期限（結婚式など）」の直前は絶食に近いという方が多いですから。

動物の身体は食事量が減少した場合、少なくなったカロリーで維持を図っていきます。
そのため食事を減らしても、ある時期以降は体重が落ちるペースが鈍ります。
減食でダイエットをする人は、そうなったら従来より更に食事量を減らすことで減量を続行していると思います。
最後は１日当たり 500kcal にも満たない食事量になる方が多いです。

（喜八）それは「やってはいけないダイエット法」と言えるのではないかと思いますが・・・（笑）。そのやり方で減量した場合でもリバウンドしない方法があるのでしょうか？

（SATO）難しいのですが説明します。
最初にお断りしておきますが、ちゃんとした（合理的な）減量法のほうがリバウンドしにくいとは言えます。
が、今回は食べないで減量した方を想定して、その場合でもリバウンドしないように食事を増やす方法を説明します。

この場合、単に食事量を増やすというよりカロリー量を適切に増やしていきます。
ポイントは急激には増やさないことと、栄養のバランスです。
が、実際のところ低カロリーではバランスよい食事は難しいですね。
やはりサプリメントを使用する必要があります。

（喜八）どのようなサプリメントが必要ですか？

（SATO）まず総合ビタミンと総合ミネラルは使用しましょう。
牛乳にプロテインを混ぜたもの、あるいはカロリーメイトで一食分にするのもいいですね。
その他の食材では海藻類・野菜・魚類・肉類などを少量ずつ摂ります。
炭水化物としてご飯も少量。

食事量は「体重が増えない程度」です！（笑）
毎日同じ時刻に体重計に乗り、昨日より増えていたなら食べ過ぎと考えます。

（喜八）食事量を増やすペースはどれくらいにするのですか？

（SATO）食事量は１週間から10日のうちに 200kcal 増えている、といった割り合いで増やして行きましょう。
カロリーを増やした後、１週間はそのカロリーを維持します。
少しづつ食事と運動を増やし、３ヵ月近く過ぎた頃はケーキを食べても次の日に注意するだけで体重は維持できるようになっています。
もちろんバランスよい食事が大事です。

（喜八）体重を維持する時期はトレーニングを行なったほうがいいのでしょうか？

（SATO）体重が増加していたら運動をするのも良いでしょう。
歩くか早足程度の強度の運動ならＯＫです。 ウエイトトレーニングをするのなら、軽めで汗が流れない程度でよいです。

低カロリーの食事の時に高強度トレーニングを行なうと身体に負担がかかり過ぎ故障の原因になります。
食事量が増えるとともにトレーニングの強度も増やすようにします。
また初心者は軽いトレーニングの方がホルモンは出やすいという説もあります。
基本的には本人が楽しめることを重視します。

「ダイエット」は現在おおむね「減量」を意味するようになっていますが、本来は「適正な食事」の意味で使われることが多かったのです。
その本来の意味を復活させて適正な食事の習慣を身につけるつけることがリバウンドなしの減量につながるでしょう！

もちろんダイエット（減量）では食事だけでなくトレーニング（筋力トレーニングと有酸素運動）が重要な役目を果たします。
減量のためのトレーニングに関しては次回以降に述べたいと思います（「SATO式ダイエット（２）」へ続く）。

(SATO、喜八 2005-03-05)

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参考ページ

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