■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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フリーウエイト

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ポイント


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対談

(喜八)ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)には大きく分けて次の2つの方法があります。

ボディビルダーやパワーリフターのような本格的なトレーニングをする人たちは一般的にフリーウエイトを好む傾向があるように思います。
また健康管理を目的としてフィットネスクラブ等に通う人はマシンを使う機会が多いのではないでしょうか。

フリーウエイトとマシン。それぞれのプラス面とマイナス面、取り扱い上の注意点などをお聞きしたいと思います。
それでは最初にフリーウエイトからお願いします。

(SATO)フィットネスクラブなどでは、ただでさえ少ないフリーウエイトを更に減らすところが増えてきたようにも感じます。一時はフリーウエイトも増えた時期があったのですが・・・。
初心者にとって、マシンに比べるとフリーウエイトの方が怖さがあり、入り難いかも分かりませんね。実際にベンチプレスでバーベルを喉に落として亡くなった方も複数います。

バーベルやダンベルのカラー(留め金)をしっかり締めていなかったための、プレートの落下事故も少なくありません。
特に初心者は筋力トレーニング中に急な脱力に襲われ、ウエイトを落としてしまうことがありますので注意が必要です。

(喜八)急な脱力に襲われ力が抜けた経験は私にもあります。ダンベルベンチプレスの途中で、なにがなんだか分からないうちに片方のダンベルを胸の上に落としてしまったのです。幸い怪我などはなかったのですが、危ないところでした(汗)。

(SATO)ウエイトトレーニング中の事故に対する危機感を持つ、あるいはまわりの人の安全に気を使う必要があります。
しかし、危険域を越えたところで止めることができるストッパーがあるのなら、初心者でもフリーウエイトからトレーニングを始めるほうが効率的だと思います。

(喜八)「ストッパー」とは例えば、スクワットをするときに使うスクワットラックのようなものですね。補助のためのバーがあって、動作中に重量を支えきれなくなる、いわゆる「つぶれた」状態になってもバーがウエイトを止めてくれる。

(SATO) マシンを使うウエイトトレーニングのみをしてきた人が、フリーウエイトに移行するときは特に注意する必要がありますね。
マシンと同じような気楽さでフリーウエイトを扱うと、事故につながる可能性が大きくなるからです。 フリーウエイトは「落としてしまうことがある」という危機感を持たなければいけません。
フリーウエイトから先に入った人は、その危険を身体で理解していると思います。

可動範囲にしても、マシンと同じ気持ちでフリーウエイトを扱うと、適正な範囲を超える動作を強いられ傷害を起こす可能性があります。

(喜八)マシンのベンチプレスをやりなれた人が、フリーウエイトのベンチプレスでいきなり高重量に挑戦した結果、バーベルを胸に落としてしまったという話を聞いたことがあります。その人は肋骨にひびが入ったそうです。

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(SATO)フリーウエイトは挙上時において軌道が自由です。軌道が自由ということは、無理なくその筋肉に負荷が掛かり続ける適切なフォ―ムでトレーニングが可能だということです。

ウエイトトレーニングにおいて特に大事なのは、使用している筋肉に意識・集中ができるかどうかです。
その種目で鍛えようとしている筋肉に効かせる、あるいは筋肉そのものへの意識ができるようになることが必要だと思います。
それができたならフリーウエイトとマシンの違いにこだわる必要はなくなってきます。

しかし、何らかの傷害を受けてリハビリをする人はマシンを使ったトレーニングから始めましょう。
フリーウエイトでは、正確なフォームに持ってゆくまでの間に危険域がある可能性があります。
危険域が理解できた後に、フリーウエイトを軽量から始めましょう。

(喜八)ちょっと分かりにくいですね。すみませんが、そこのところをもう少し詳しく・・・。

(SATO)フリーウエイトでは重力によって、上から下に重さが掛かります。
その重さに抵抗をすることにより、筋肉に負荷をかけるのです。 この場合、スクワットやベンチプレスのようにバーベル(ダンベル)を垂直に動かす種目においては問題は少ないのですね。

しかし、フライやカールなどではウエイトは一定の半円軌道を描きます。
そのため、これらの種目では筋肉に掛かる負荷が動作中に大きく変化します。
つまり、可動域の一部分だけ負荷が大きくなるため、使用重量によっては傷害を起こす可能性が大です。

(喜八)「フライやカールでは高重量を使うな」ということでしょうか?

(SATO)そうともいえません(笑)。
軽すぎるウエイトだと、大部分の可動域に掛かる負荷が小さくなりすぎて、トレーニング効果が得難いこともありますから。

(喜八)「軽すぎず重すぎず」のちょうどいいウエイトを使用することが大切なんですね。しかし、初心者にとっては、その「ちょうどいいウエイト」がなかなか理解し難いかもしれません。正直なところ、私もまだよく分かりません・・・(汗)。

(SATO)昔はボディービルといえばフリーウエイト、アスレチック(現在では「フィットネス」でしょうか)といえばマシンのトレーニングとされていました。昔といっても1970年代の日本のことですが。
当時はマシンが高価だった上に、マシンに対する認識が低かったのですね。

誤解しないで欲しいのですが、フリーウエイトが筋肉づくりに向いていて、マシンが健康管理に向いていると、はっきり分かれるわけではないですよ。
現在では、フリーウエイトとマシン、それぞれの長所を上手く活用し、トレーニングの目的を達成するまでの時間を短縮できるようになったと思います(「マシンのトレーニング」へ続く)。

(SATO、喜八 2002-06-26、改訂2006-12-21)

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