■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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フレンチプレス

ポイント


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バーベル・フレンチプレス
SATO のフレンチプレス(BIG TOE さん撮影)


対談

(喜八)バーベル・フレンチプレスのやり方がよく分からなかったので、例によって
SATO さんに聞いてみました。以下の文章中、(質問)は私(喜八)です。一問一答形式で表示します。


(質問)バーベルでフレンチプレスを行なうときの手の幅はどのくらいがよいのでしょうか?

(SATO)基本的には両手のあいだを拳(こぶし)ひとつ分あくくらいにしてバーを握ります。ただし握り幅は変えてもよいです。この握り幅と肘(ひじ)の開き具合の組み合わせによって上腕三頭筋への刺激が違ってきますので、いろいろ試してみてください。


(質問)基本的な動作についての質問です。バーベルをどの辺りまで下ろして、どう動かせばよいのでしょうか?

(SATO)上腕二頭筋と前腕が当たる直前でとめて、そのまま肘を動かさずに、万歳をするように天高く真上に差し上げます。横から見ると、肘を支点とした半円運動となります。肘は耳の横につけます。もちろん、故障がある人はレンジや重量を調整してください。動作中は上腕三頭筋が収縮するのを意識するようにします。


(質問)自分のフォームを鏡に映してチェックすると、両肘が左右に開いてしまっているようです。これは悪いフォームなのでしょうか?

(SATO)動作中は両肘を開かないのが基本ですが、開かないことを意識し過ぎるよりは、上腕三頭筋の収縮を意識するようにしましょう。
肩を傷めている人は肘を開くことで肩への負担を減らすことができます。


(質問)使用重量に関しての質問です。「重いウエイトでやるべきか?」「軽いウエイトでやるべきか?」悩みます。

(SATO)使用するバーベル(ダンベル)が重すぎると、上腕二頭筋と前腕をぶつけた反動で挙げるようになり、肘関節を痛める可能性が大きくなります。軽めのウエイトで効かせるようにしましょう。


(質問)レップ数(挙上回数)はどのくらいがよいのでしょうか?

(SATO)フレンチプレスを低レップ(回数)&高重量で行なうと、肘の故障につながりやすいので注意が必要です。繰り返しになりますが、上腕二頭筋と前腕をぶつけた反動で挙げることだけは絶対にやめて下さい。
1セットを8レップより多い回数(10〜12回くらい)ですることをお勧めいたします。回数を多めにして欲しいのは、低レップにするとどうしても重さにこだわり、肘を壊す可能性が大きいからです。低回数で効かせることができるのならそれでもよいのですが。


(質問)セット数はどのくらいがよいのでしょうか?

(SATO)セット数は初心者なら2セットからでよいでしょう。2セットでは疲れるという人は1セットで充分です。1セットくらいの方が筋トレは続くでしょうね(最初は楽に楽しみながら、慣れてきたら痛みを楽しみながら)。


(質問)1レップを「10秒かけて下ろし、10秒かけて挙げる」ようなスーパースロートレーニングの場合は、何レップくらいがちょうどよいでしょうか?

(SATO)スーパースローなら3回から4回です。


(質問)バーベルだと肘に違和感を覚えます。ダンベルで行なってはいけませんか?

(SATO)バーベルが不安定で持ちにくいのなら、ダンベルを使うのも OK です。ベテラン・トレーニーにはダンベル愛好者も少なくありませんよ。
効かせることができるかどうかが重要なのは、他のトレーニング種目と同じですね。これが分かればどのトレーニングも理解できるのですが。


(SATO、喜八 2004-01-25、改訂2006-12-26)

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