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筋力トレーニング種目

jim

ポイント


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対談

(SATO)ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)のメニューをつくってください」というメールを頂くことが多いのですが、目的が書いていないために困ってしまいます。

けれども最近は慣れてきました(笑)。
目的を書かない方の目的は、大きく分けて次のうちのどれかだろうということが分かってきましたから。

このホームページをご覧の方も同じではないではないでしょうか?

実際にはウエイトトレーニングの目的には上に挙げた例以外にも、リハビリ・治療・その他いろいろあるのです。
リハビリや治療のためという方は、メールでも最初から目的をはっきり書いてくることも分かりました(笑)。

(喜八)漫然と筋力トレーニングを始めた私ですが、いわれてみると確かに SATO さんの挙げられた例が自分にも当てはまることが分かります。

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(SATO)初心者が筋力トレーニングを行なう際、まず最初に考えるべきなのが「どの筋肉から鍛えるとよいのか」ということですね。
脚→胸→背中→肩→腕」という順番にしましょう。

なぜそのような順番になるのか説明します。
たとえば最初に腕の種目を行なった後に胸の種目をすると、腕の筋肉が疲れてしまい、胸の運動が充分にできなくなるからです。
また背中の種目をやった後に脚の種目をやると、脚より先に背中が疲れてしまいます。
そして背中の筋肉が疲労するとトレーニング中に適切な姿勢をとるのが難しくなるため、足の種目を充分に行なうことができなくなります。

が、この順番は絶対というわけではありません。
初心者を脱して中級者以上になると、意識して順番を変えることもあります。

(喜八)ジムでほかの人たちの筋力トレーニングを見ていると、トレーニング種目の順番について無頓着な方が多いように思います。しかし効果的なトレーニングをするためには順番が大切なのですね。

(SATO)最初はフリーウエイトの種目からです。
種目の名前を「脚→胸→背中→肩→腕」の順番で挙げると次のようになります。

フリーウエイトの種目

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. ベントオーバー・ローイング
  4. フロントプレス
  5. バーベルカール
  6. フレンチプレス
  7. シットアップ

以上の7種目をごく簡単に説明します。


スクワット。
肩にバーベルを担いで、しゃがんだり、立ったりします。
(以下は参考ページ。当サイト内「頑張らないトレーニング」から)

「胸」 ベンチプレス。
ベンチ台にあおむけに寝た姿勢で行ないます。ベンチ台のラックからバーベルを外し、胸まで下ろし、そのまま挙げます。

背中
ベントオーバー・ローイング。
バーベルを持ちまっすぐ立った状態から膝を少し曲げながら上半身を80度くらい前に倒します。持ったバーベルをお腹まで引っ張り挙げ、そして戻すを繰り返します。 ただし、これは難しい種目です。


フロントプレス。
両手でバーベルを顎の近くまで持ち上げます。その状態から真上に持ち上げます。そして顎の高さまで下ろします。
胸の種目(ベンチプレス)を頑張り過ぎた初心者はこれを省いてもかまいません。

腕(上腕二頭筋=力こぶの部分)
バーベルカール。
バーベルを両手で持ち、肘(ひじ)を支点として半円運動で巻き上げます。

腕(上腕三頭筋=力こぶの反対側の筋肉)
フレンチプレス。
バーベルを両手で頭上に挙げます。両肘が頭の両脇にきますね。その肘は動かさないで支点とし、頭の後ろに半円運動で下ろし、また上げます。
胸の種目(ベンチプレス)でこの上腕三頭筋も使いますので、初心者はフレンチプレスを省いてもよいです。

お腹
シットアップ。
普通にいう腹筋運動です。
床の上にあおむけに寝ます。膝を曲げ、手を頭の後ろか、お腹で組み、お腹を丸めるように上半身を持ち上げます。

これくらいやれば初心者には充分でしょう。

(喜八)全部で7種目ですか。
フロント・プレスとフレンチ・プレスは省略することもできる。その場合は5種目。
なんだか控えめな数字のように思えるのですが・・・。

(SATO)トレーニングが続かない、つまり三日坊主に終わってしまう人が少なくありません。
その原因に多いのが「頑張り過ぎる」ことなのです。

「こんなに頑張ったのに効果が現れない!」と思う人が多いようです。
それで嫌になってトレーニングを止めてしまうのですね。

そういう人の場合、本当は「頑張り過ぎたから効果が現れない」可能性が大きいのです。
適度な運動をしたとき効果は大になります(適当ではなく、適度ですよ(笑))。
しかし、トレーニングをやり過ぎるとかえって逆効果になることも多いのです。

(喜八)なるほど「頑張れば頑張るほどよい」というわけではないのですね。

(SATO)次にマシンを使う種目の解説をします。マシンは各機種による違いが大きいので、詳しくはジムのインストラクターさんに確認してください。

マシンを使う種目

  1. レッグプレス・マシン(ハックスクワット・マシン)
  2. ベンチプレス・マシン
  3. ラットプル・マシン
  4. ショルダープレス・マシン
  5. 腕用のマシン(上腕二頭筋)
  6. 腕用のマシン(上腕三頭筋)
  7. シットアップ

トレーニング種目の順番はフリーウエイトの時と同じです。
「脚→胸→背中→肩→腕」ですね。


レッグプレス・マシン、または、ハックスクワット・マシン。
脚で押すタイプ、肩で担いで挙げるタイプ、など各種のマシンがあります。


ベンチプレス・マシン。
これはどこのジムにもあるでしょう。
チェストプレス・マシンと呼ばれていることも多いでしょう。

背中
ラットプル・マシン。
座ったまま懸垂をするようなマシンです。
これもどこにもあるでしょう。


ショルダープレス・マシン
肩の種目のマシンはいろいろなものがあります。
押し上げるタイプを基本とします。

」 腕のマシンもいろいろなタイプのものがあります。
ジムによって条件が変ってくるので、ここで一概にいうのは難しいですね。
「上腕二頭筋=力こぶの部分」、「上腕三頭筋=力こぶの反対側の筋肉」、それぞれについて、どのマシンを使ったらよいか、現場のインストラクターさんにお聞き下さい。

お腹
シットアップ。
この種目はフリーウエイトのところで説明したように器具なしでもできます。
専門のマシンがありましたら、それを使ってもよいでしょう。

(喜八)フリーウエイトでもマシンでも、鍛える筋肉は基本的に同じなわけですね。
見た目にとらわれず、どこの部分の筋肉を鍛えるのかを意識した方がよいということでしょうか。

(SATO)最後に器具を使わない種目の説明をします。
器具が少ないジム、あるいは自宅でトレーニングをする方向けの種目です。

これも「脚→胸→背中→肩→腕」の順番で種目の名前を挙げます。

器具を使わない種目

  1. ヒンズースクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. バスタオル運動(背中)
  4. バスタオル運動(肩)
  5. バスタオル運動(上腕二頭筋)
  6. バスタオル運動(上腕三頭筋)
  7. シットアップ

簡単に説明します。


ヒンズースクワット。
ご存知の方が多いでしょう。
しゃがんだり、立ったりを繰り返します。
慣れてきたら、回数を増やすか、超ユックリですることで負荷を強くします。


腕立て伏せ。
これも慣れてきたら、回数を増やすか、超ユックリでするかします。
また本などの厚みのあるものを左右の手の下に置いてやる方法もあります。
こうすると、床の上で行なうときに比べて、より深く身体を沈めることができるようになります。
これは可動範囲を広げることで負荷を大きくするということです。

背中
バスタオルを使ったトレーニング。
まず両膝を伸ばして床に座ります。
バスタオルの両端を左右の手でしっかりと握ります。つぎに膝を少し曲げ、バスタオルの中央を足の裏に引っ掻けます。
背中をまっすぐに伸ばした状態で、両手を前に伸ばします。
そしてその姿勢のまま、バスタオルを引っ張ります。伸ばしていた両肘を身体の脇に引きつけるようにして曲げてゆきます。すると上体が自然と前に倒れます。
これ以上は倒れないというところにきたら(無理をする必要はありません)、今度は逆に上体を後ろに倒すようにしながらバスタオルを引っ張ります。


バスタオルを使ったトレーニング。
片手でバスタオルの両端を握ります。バスタオルを輪にする感じです。
バスタオルを持った手を自然に下ろします。
この時、手の甲を外側にしてください。手のひらは脚の付け根あたりに触る感じになると思います。
バスタオルを持った手と同じ側の足で、U の字になったバスタオルの真ん中を踏みます。
そして、ひじを伸ばしたまま、肩を支点として上に上げていきます。
このとき、足で少し抵抗を加えます。

腕(上腕二頭筋=力こぶの部分)
バスタオルを使ったトレーニング。
両腕でバスタオルの両端を持ちます。
両腕を自然に下ろします。このとき、手の甲を身体の側に、手のひらの側を外に向けます。握りこぶしの位置は脚の付け根付近になるでしょう。
Uの字になったバスタオルの真ん中を片足で踏みます。
肘を支点として、両腕を巻き込むようにして持ち上げます。
横から見たら、握りこぶしが半円運動をするような感じです。
そのときに足で抵抗します。

腕(上腕三頭筋=力こぶの反対側の筋肉)
腕立て伏せ。
胸のときの腕立て伏せより、手幅を狭くして行ないます。
両方の手のひらが隣り合うくらいにしてもよいでしょう。
これでも腕立て伏せです!
少し辛いですか?
そんなときは膝を床に着けます。
膝をつく場所を前後にずらすことで、負荷を調整できます。

お腹
シットアップ。
フリーウエイトの場合と同じようにして行ないます。

と、以上です(ふー)。

(SATO、喜八 2002-07-09、改訂2007-02-03)

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