■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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ジムの筋力トレーニング

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ポイント


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対談

(SATO)初心者向けに簡単なウエイトトレーニング(筋力トレーニング)の流れを言います。
ウォームアップトレーニングクールダウンという形が一般的ですね。

まずはウォームアップからです。
身体を暖めることによって血液の循環もよくなり運動による傷害のリスクも低くなります。
一定の温度になると身体の活動が活発になるともいわれてます。

ストレッチをする場合はウォ―ムアップ後にしてください。
身体が温まっていないのに、いきなりストレッチをすると筋肉に傷害を起こす場合があります。

(喜八)いきなりストレッチ」型の人は多いようです。かつては私もそうでした(汗)。「怪我の予防のため」と思ってやるストレッチで身体を傷めてしまったら本末転倒ですね。

(SATO)ウォ―ムアップの具体的なやり方は色々あります。
初心者は自転車漕ぎ(エアロバイク)がよいでしょう。
ウォーキングもよいですね。

ボディビルダーの中には「ウォーミングアップは必要ない」といわれる方もいます。
そんな方も本人が理解しないだけで、実際には彼(彼女)もウォーミングアップをしています。
その種目を軽い重量から始めるのです。
これがウォーミングアップとなるのです。
次第に重量をアップすることで筋肉群を暖め、傷害を予防しているのです。

(喜八)パワーリフターの人からアップセットの組み方を聞いたことがあります。
たとえば35kg を8〜10回挙げるのをメインセットとしたとき、次のようにして使用重量を上げていくようです。

以上はウォーミングアップのセットです。この後にメインセットに入ることになります。

(SATO)ウォーミングアップだけで1冊の本になります(笑)。

少し汗が出そうになるくらいがちょうどよいウォーミングアップでしょう。
時間でいえば10分くらいでしょうか。

それではウエイトトレーニングの始まりです。
最初に重要なことを言います。
1セットを30〜40秒の間で終わらせるようにしてください。
つまり、1セットが5回のときも、1セット10回のときも「30〜40秒の間」でするのです。
同じ回数のトレーニングを行なったとしても、ウエイトを動かすスピードにより効果が違ってきます。

(喜八)実際に時間を計りながらトレーニングをしてみると「1セットを30〜40秒」というのは結構ゆっくりとしたペースです。普通の人はもっと速いスピードでトレーニングしていることが多いようです。

(SATO)人によって目的は千差万別ですので、基本的な方法を説明します。
まず大きな筋肉群から始めましょう。具体的にいうと脚・胸・背中です。
肩や腕などの小さな筋肉を最初に使ってしまうと、後で大きな筋肉を使う余裕がなくなってしまいます。

(喜八)ベンチプレスやスクワットなどの種目を先に行なうわけですね。そして、ショルダープレスやカールなどの種目は後にまわす。リストカールなんてのは最後にやるべきなんですね。

(SATO)上級者になると肩や腕を鍛えたいために、意図的に小さい筋肉群から始める場合もあります。しかし、初心者なら「まずは大きな筋肉から」でしょう。

同じトレーニング量ですと、ジムにいる時間が長い方が楽です。
それだけ休憩時間が長いということですから(笑)。
無理をしないでユックリとできる範囲で、1時間くらいがよいでしょう。
休み休みやりながらの1時間です。
ウエイトトレーニングをハードに20分も続けると途中で気分が悪くなります。

(喜八)ハードにトレーニングする人になると「吐くまでやらなければ本物でない」というような雰囲気もあるようですが・・・。初心者が安易にマネするのは危険だろうと思います。

(SATO)トレーニングの最後にはクールダウン
ハードにトレーニングをした後は適切なギヤダウンをしないと、身体に異常なひずみが生じてしまうといわれています。
筋肉痙攣、不整脈など。
減速生化学反応などといわれているようです。

初心者がトレーニングをした場合、最後の方は無理しているかも。
適切なクールダウンをする体力が残っていないかもしれませんね。
クールダウンの運動をできるように、体力を残すようにしましょう。

クールダウンはエアロバイクなら10分間くらいが適当でしょう。
だんだんユックリとしていきます。
ウォ―キングならだんだんとユックリ歩いて最後は気持ちよく終わります。

(喜八)ジムではウエイトトレーニング以外にエアロビクス運動(有酸素運動)をされる人も多いと思います。熱心な方になると、ウエイトトレーニングもエアロビクスも長時間にわたって行なうこともあるようです。なかには「ジムに1日中いるのでは?」と思えるような人も・・・(笑)。

(SATO)初心者の場合、始めからウエイトトレーニングとエアロビクスを同じ日にはしない方がよいでしょう。
初心者にはエアロビクスと筋トレを同時に楽しむ体力はないと思います。

実際には、エアロビクスとウエイトトレーニングを別の日にする人もいますし、ウエイトトレーニングの後にエアロビクスを実施する人もいます。
これに関しては多くの説があり、どちらがよいか一概にいえません。

(喜八)このあたりは判断が難しいようですね。マラソンランナーのような走り込みと筋トレを1日のうちにやったら、筋トレの効果はかなり減殺されるだろうとは思いますが・・・。

ボディビルダーの場合、エアロビクスを積極的にやる人と、まったくやらない人と両方いるようですね。

(SATO)自分の目的や身体に合うトレーニング方法を探すのが大事だと私は思います。
ウエイトトレーニングとエアロビクスの組み合わせ方も、目的によって変える必要があります。そのため、エアロビクスを取り入れる方がよい場合もありますし、その逆もあります。

また、同じ人でも経験年数や年齢によってトレーニング方法を変えていかないと、効果が減ってしまいます。

(喜八)ウエイトトレーニングを始めた直後は面白いように練習重量がアップしていきますが、そのうちに頭打ちになってしまいます。そんなときはトレーニング方法を変える必要があるのですね。
多くのトレーニーは実際に停滞を経験するとパニックになってしまって、冷静な対処ができないようです。これも自分の経験を言っているのですが(笑)。

(SATO)ウエイトトレーニングの方法とその変化に関しては、3ヵ月・半年・1年・3年・10年という長さから計算しましょう。

初心者だったら週に1〜2回くらいから始めることが長続きのコツだと思います。
短期的に効果があったとしても、それを続けられなかったら意味はないですから。
そのためにも、よく考えたトレーニングをしたいものです。

(喜八)「よく考えたトレーニング」つまり、身体だけでなく頭も使ってトレーニングをしなくてはならない。これがまた難しい。やはり、ウエイトトレーニングは「勉強」ですね。

(SATO、喜八 2002-06-20、改訂2005-02-25)

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