■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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腰痛や膝痛がある人のトレーニング

膝

ポイント


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対談

(喜八)中高年になると身体のどこかしらに痛みをかかえている人が多くなります。代表的なのが腰痛膝痛です。この両方に悩まされている気の毒な人も少なくないようです。

またまた単純な質問ですが・・・(笑)。腰痛と膝痛がある人でも、ウエイトトレーニングはできるのでしょうか?。

(SATO)まず腰痛に関してです。
腰が痛いので、腰痛のためのトレーニングメニューをつくってください」と頼まれることがあります。
「その前に病院で原因を探してからにしましょう!」と、私はいつも答えています。
以前、整形外科の先生の依頼で腰痛のリハビリテーションを、ある患者さんにしていたのですが・・・。
急死されました(リハビリ中にではありませんよ)。
後で調べると悪性腫瘍だったんです。
このように内臓疾患が原因で起きる腰痛も考えられます。
これを筋力トレーニングやストレッチで和らげることはできません。

また、レントゲンではっきりと原因が分かる場合(骨・椎間板・その他)はまず病院で治療を受けて下さい。

同じ「整形外科」でもスポーツ関係に強い病院にゆくことを勧めます。
そこでは「この症状にトレーニング療法は適しているか?」の判断をしてくれるでしょう。
普通の整形外科ではウエイトトレーニングの有効性の認識があまりありません。

(喜八)できればお医者さん自身がウエイトトレーニングを実践されているようなところが理想的でしょうね。そんなお医者さんはまだまだ絶対的少数派だろうとは思いますが、徐々に増えてきてはいるようです。

(SATO)さて本題に入ります。
整形外科的な腰や膝の痛みはウエイトトレーニングを実行することで和らぎます!
簡単な説明をしましょう。
サポータや保護具の代わりに筋肉をつけるのです。
腰痛だからといって腰だけではなく、腹までも含んだ全体に筋肉をつける必要があります。

筋肉の血液の循環が悪いために起こる腰痛もあります(原因のほとんどがこれだ、という先生もいます)。
この場合はトレーニングをするだけで血液の循環がよくなり、痛みもなくなるでしょう。
病院での牽引治療も、血液の循環をよくするためのようなものであることが多いのです(ただし、これを病院の先生にいうと怒られます)。
私にリハビリを教えてくれた先生も同じことをいいました(笑)。
点数を取るためにもこれをしなけりゃならないって(すべてがそうだというわけではありません。実際に牽引が必要な場合もありますから、誤解ないように)。

(喜八) 痛みがひどくて「トレーニングなんてとてもとても」という場合はどうしたらよいのでしょう?

(SATO)エッ!動けないほど痛いんですか?
そんな時は寝ていてください。
蒲団を丸めて足が高くなるようにすれば痛みは和らぎます。

身体を動かしても痛くない?
さ〜、トレーニングの始まり〜。

さて具体的なトレーニング方法の説明をしましょう。
まずはヒンズースクワット(立ったりしゃがんだり)をユックリしましょう。ユックリ〜です。
5回もやれば充分です。

次は腹筋です。
身体の動作をともなわない、呼吸だけでする腹筋運動を紹介します。 お腹に力を入れたまま、息を12秒間吐き続けます。これを4セットします。
立ってやっても座ってやっても、どちらでもかまいません。

(喜八)なるほど、これなら腰痛に苦しめられている人にもできそうですね。
しかし「それすらキツイ!」という人はどうしたらよいでしょうか?

(SATO)ヒドイ腰痛のとき・・・。

ヒドイ腰痛のときは上に挙げたような腹筋運動でも本人にとっては冷汗ものです。
しかし、あせらずに1週間もやればジムでのトレーニングに移行できるでしょう(個人差がありますので一概には言えませんが)。

(喜八)腰痛持ちの人がフィットネスクラブなどでウエイトトレーニングをするときは、どんなところに注意したらよいのでしょうか? 下手をすると痛みが更にひどくなりそうで、恐いように思うのですが・・・。

(SATO)ジムでの筋力トレーニングは気持ちよい重さで、物足りない時間で終了しましょう。
ここでやり過ぎると、もっと激しい腰痛が待っています。
2ヵ月をすぎる頃には腰痛を忘れているでしょう。

そうなったら、さ〜、本格的なトレーニングをしましょう。
もちろん、筋肉づくりを目的としたメニューで。
ここからは千差万別、やり方は現場の指導員さんにお任せします。
万一、やり方が悪くてどこかを傷めたら、また質問をしてください(笑)。 トレーニング方法によっては、あらたな故障の可能性も多くありますからね(無理をする、フォームが悪いなど原因はいろいろです)。

(喜八)ウエイトトレーニングはリハビリテーションの現場でも大いに有効なわけですね。

さて、それでは次は膝痛です。私自身が膝痛持ちなので、この話題は真剣です(笑)。膝痛の場合はどのようなことに注意してトレーニングをすればよいのでしょうか?

(SATO)膝痛に関してですね。
これも「まずは病院へ」です。
原因がO脚、X脚なら足定板と言って靴の中に入れて調整する物があります。それを貰いましょう。
年齢(とし)をとれば膝も変形します。
筋肉で引き締めて、若いときのように足や背筋を伸ばして歩きましょう。

(喜八)私はO脚気味なので、それが痛みの原因になっているのかもしれません。「足定板」ですか。要チェックですね。

(SATO)膝痛対策のためのトレーニングはスクワットが有効です。しかし、注意が必要です。

これらの理由を言い出すと難しくなりますので割愛しますが・・・。

(喜八)普通の人が自然にしゃがむと、膝はつま先より前に出てしまいます。これはまずいわけですね。また、筋力が弱っている高齢者などは、座っている状態から立ち上がるときに両膝を寄せるようにすることも多いようです。これも故障の原因になるかもしれません。

ところで、スクワットに関しては私(喜八)もつぎのような文章を書いていますので、興味のある人は目を通してみてください。

(SATO)スクワット以外の種目にはレッグ・エクステンションレッグ・カールがあります。

レッグ・エクステンションでは軽めのウエイトを使用しましょう。そして、挙げるのに4秒、下げるのに8秒掛けましょう。
高重量を挙げることを目的とするのではなく、筋肉の動作を意識をすることが大事です。

レッグ・カールは筋肉を意識するより足裏をストレッチしている気分で、軽い重さでしましょう。重いウエイトで反動を使ってやると、腰や膝を痛める人がいますので注意しましょう!

筋力トレーニングは元気で体力に余裕があるときから正確に、適度に(適当ではないですよ)続けることが大事だと思います。
中高年の方はいますぐウエイトトレーニングを始めましょう!

(喜八)筋力トレーニングはいくつから始めても遅過ぎるということはないわけですね。

(SATO、喜八 2002-06-12、改訂2007-05-19)

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