■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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プロテイン

ポイント


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対談

(SATO)喜八さんはサプリメントを摂っていますか?
私はプロテイン・パウダー(植物性)を摂っています。
通常の私の食事量では1日のたんぱく質摂取量が80g に満たないため、サプリメントで補っています。

ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)を再開してから2002年8月までは「1日に体重1kg に対して2g のたんぱく質」を目標にしていました。
2002年9月からは本格的に「コンテストで勝つこと!」を目指すことにしました。
そのため現在は「体重1kg あたり3g 以上」を目標にしています。

(喜八)サプリメントはビール酵母、マルチビタミン、マルチミネラルくらいです。
プロテインパウダーは現在使っていません。私の場合、トレーニングの絶対量が少ないものですから、たんぱく質を無闇に摂ると健康に悪い影響があるかも? と警戒心が働きます。

(SATO)カロリーの摂りすぎを控えているのですね。
ビール酵母にはアミノ酸(たんぱく質の構成ユニット)が多く含まれていますが、飲む量自体は少ないでしょう。

栄養は食事からバランスよく摂ることが一番です。
ただし、その人にとって一番よいバランスというのが難しいですね。
そのときの疲労度、休養度、回復度その他の身体状況によって変わりますから。
ビタミンやミネラルについても摂りすぎは健康には悪い影響を与えると私は思います。

(喜八)と SATO さんはいいつつ「体重1kg あたり3g 以上のたんぱく質」を摂っているのですね(笑)。とはいえコンテスト・ビルダーやパワーリフターには「3g」派の人が多いように見受けられます。

(SATO)健康を第一に考えるなら「3g 以上」は多過ぎます。
が、私も現在は筋肉づくりを優先的な目標にしていますので、あえて多めに摂っています。
ボディビルダーとして完成した身体ならそれほどは必要はないでしょうが。

たんぱく質も適度(適当ではありません)な量が一番よいのです。それを測定できる機械が欲しいですね。
一般に当てはまる計算式はありますが、固体の差を計算するのは難しいのです。
コンテストやスポーツで勝つことをメインに考える場合、健康は二の次になってしまいます。

しかし、来年の血液検査が少し怖いです。
コレステロール値が・・・(笑)。

(喜八)あるコンテストビルダーの人が血液検査のことを以前書いていました。ボディビルダーが血液検査を定期的に受けるのは、常識といってよいのでしょうか?

(SATO)私は献血をしています。ボランティアを兼ねて・・・。
健康派の喜八さんも如何ですか?
若いときは、たんぱく質だけでなく食事量そのものが多めでした。
現在はたんぱく質のみ異常に多いです。病気は怖いが筋肉を大きくしたい(笑)。
異常な食事をしていると体調は悪くなるのは確かです。
そこで病気の早期発見に血液検査(献血)をしています。

(喜八)たんぱく質を1日あたりどれだけ摂ればよいのか? については諸説があって迷ってしまいます。
特にトレーニングを始めたばかりの人は「どれだけプロテインを摂ればいいのだろう?」と悩むことが多いようです。あまりハードなトレーニングを行なわない(できない)一般の人がどれだけのたんぱく質を摂ればよいのか?
これはなかなかの難問だと思います。一応「体重1kg 当たり2g」が通説にはなっているようですが、これはサプリメント・メーカーの出している数値なので頭から信用することはできないと主張する人もいます。

(SATO)筋肉づくりのためにウエイトトレーニングをしている人のたんぱく質必要量ですね。これは運動量や疲労度、休養などによって変わってきます。
仮にたんぱく質を食事だけで摂るなら「体重1kg 当たり2g」でよいと思います。
それだけ摂るためには食事量そのものが多くなります。そのため結果として他の栄養素もバランスよく摂れているでしょうから。
不規則な食事、特別ハードな仕事、少ない休養、という日常生活をしている人がウエイトトレーニングをする場合は「体重1kg 当たり3g」になるようにプロテイン・パウダーで補助する必要があると思います。

(喜八)なるほど。単にたんぱく質の量をうんぬんするより前に、その人固有の生活習慣、食習慣など全般を考慮する必要があるということですね。

ただし「1日に体重1kg あたり3g」のような大量のたんぱく質を摂るとなると、健康被害が心配されます。
コンテストビルダーの人たちは食生活全般を厳しく管理していますね。ある程度のリスクは覚悟して競技に臨んでもいるのでしょう。

一方、一般のトレーニー(特にビギナー)には「プロテインをたくさん飲めばデカくなれる」なんて勘違いしている人が少なくないのではないかと思います。

というような人が「3g」を形だけ真似してしまったら、利益よりは弊害の方が多いのではないでしょうか。
SATO さんはどう思われますか?

(SATO)それほどハードなトレーニングをしていない人が、コンテスト・ビルダーのような高たんぱく食をするなら弊害が大き過ぎます。
特に高年齢になるほど危険率は高くなります。
1956年生まれの私は危険を冒しているといえるでしょう(笑)。
そのため血液検査は欠かせないのです。

(喜八)競技で結果を出している人たちには「3g 以上」の例が少なくないのは事実ですね。そういう人たちは相当なハードトレーニングを日常的に行なっているようです。

一般のトレーニーはやはり通説の「体重1kg あたり2g」が目安になるでしょうか。
SATO さんのいうように個人差があるので一概にはいい切れないでしょうけれど。試行錯誤でいろいろと試して試たほうがよいのかも知れませんね。
トレーニングの量が少ない人は「2g」より少な目でもよいような気もします。

(SATO)ウエイトトレーニングをしていない人なら「1g」もあれば充分と思います。他の栄養素との兼合いもありますが。
他の栄養素が足りないのにサプリメントを使用してたんぱく質の摂取量だけを1g にしても健康状態の維持はし難いでしょう。

筋肉をつくろうという人が、1日のたんぱく質必要量の足らない分をサプリメントで摂るのは合理的な選択ではないでしょうか。
その1日のたんぱく質必要量がどれくらいになるのかが問題ですね。

身体は半年でほとんどの細胞が入れ替わります。
身体から水分量を引き、細胞の再合成(この言葉は私だけが使っているかも)等を考えると「体重1kg 当たりたんぱく質0.4g」で普通の生活ができると思います。
ただし、いままで「3g」を摂っていた人が急に「0.4g」にすると変調が起こるでしょう。
腸内細菌や他の臓器が、その状態を受け入れるまで少しづつ変化させながら半年以上は掛かると思います。

しかし「0.4g」は日常において一般的ではないですね。普通に食事をしていてもそれ以上食べています。
実際には「0.4g」の食事にすると、たんぱく質以外の栄養素が足らなくなる可能性が高くなります。
そうなると身体は変調を起こしてしまいます。となると、たんぱく質の摂取量ばかりをいうのも可笑しいですね。

また、ウエイトトレーニングを実施している人でも、食事のみでたんぱく質を「3g」摂る場合はカロリーオーバーになり体脂肪が増えすぎます。
「2g」くらいの食事なら少しカロリーオーバーになり少しづつ体重が増えてバルクアップしたように感じるでしょう。

(喜八)アメリカ政府の公認する栄養士でスポーツ界では有名なナンシー・クラークさんは、たんぱく質の摂取量に関して次のように書いています(『ナンシー・クラークのスポーツ栄養ガイドブック』女子栄養大学出版部、1998)。

(SATO)世界的には「1.1g から1.3g」のたんぱく質が必要といわれています。これは一般の人の場合ですね。
私が病院で食事相談を受けたとき、体力づくりの食事メニューを考えると「体重1kgで1.2g」ぐらいになりました。
ちなみに脂質はそれより少なく、炭水化物はたんぱく質の4〜5倍です。

(喜八)話を蒸し返すようですみませんが(笑)、ボディビルダーの「3g」というのはいかにも多過ぎるような気もするのですが・・・。

(SATO)これは当然多すぎると思うでしょうね(笑)。
けれども実際に多くのビルダーを見ていると、短期間で筋肉を大きくする場合はこれぐらいのたんぱく質を摂っています。
すでにでき上がった身体になったビルダーの中には「そんな大量のたんぱく質は必要ない」という人もいますが、そういう方でもトレーニングを開始した初期の頃には多くのたんぱく質を摂っている場合がほとんどです。

もちろん、これほど摂らなくても入賞している方もいます。
が、コンテストでは筋肉の大きさだけではなく持って生まれた骨格的な要素も大きいのです。
この点で恵まれていなければ、上位に入るのは難しいでしょう。

「とにかく筋肉を大きくすることを優先させる」と考えると、多くのたんぱく質が必要ではないかと思います。
その理由としては次のように考えられます。

ハードなウエイトトレーニングによって壊れようとする身体を守るため、ホルモン等の分泌が活発になりたんぱく質の同化が強くなる。つまり身体の防御反応です。
身体がトレーニングに慣れると、それほどのたんぱく質は必要なくなり、摂りすぎたたんぱくは身体の重荷になります。
それ以上に筋肉を発達させるためには、より強度の高い筋力トレーニングが必要になります。それは身体を壊しかねない状況であり、「健康のため」というようなものでは決してありません。

(喜八)競技で勝つためにはリスクを冒すこともやむをえないという選択はありえますね。それはあくまで個人の権利ですから。
ボディビルやパワーリフティングは過酷な競技なので「頑張らない」思想の持ち主が勝利を得ることは難しいと思います(笑)。

ところで話題は変わります。
プロテインも最近はソイ(大豆)の他にホェイエッグもあります。またアミノ酸も流行りの商品ですね。
ビギナーがこれらのうちのどれを選ぶべきかは、なかなか難しい問題だと思います。
SATO さんなら、どれを薦めますか?

(SATO)プロテインの種類が多すぎて迷ってしまうでしょうね。
それらの種類の違いは「消化吸収のスピードの違い」と考えるのがよいと思います。
アミノ状になってしまえばそれほど違いはないでしょうが。
筋肉に変化するアミノ酸は20種類ですので、たんぱく質に関してはどれも同じはずです。
最近は植物性より動物性の方が、より低い原価で製品化できるので、メーカーとしては利ざやの大きい動物性プロテインを薦めるでしょうね。

動物性たんぱくは普段の食事からも多く摂れるので、健康を考えると植物性(大豆)がマシかな?と思います。私は大豆プロテイン製造会社から直接安い値段で販売して頂いているくらいですから、大豆をお薦めいたします(笑)。

もし動物性・植物性の両方を摂りたいのなら、大豆プロテインに卵、牛乳を混ぜることで問題はクリアできます。
反対に動物性プロテインに豆乳を混ぜてもよいでしょうが、味と経済性を考えると・・・。

あまりプロテインの悪口を書くと話が他の方向へ進みそうですので控えさせていただきます(笑)。

(喜八)たしかにサプリメント関係の話題は人を興奮させやすい面があるように思います。インターネットの掲示板で激論が繰り広げられるとき、テーマはサプリメントであることが多いですからね。
われわれは「いまを楽しむ」派のトレーニーですから、不毛な激論は遠慮しておきましょう(笑)。

(SATO、喜八 2002-11-21、改訂2007-05-20)

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