■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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筋力トレーニングの量

ポイント


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対談

(SATO)以前、公民館で「器具なしウエイトトレーニング(筋力トレーニング)」の講習を1年間ほどした経験があります。
参加者は、20代から70代の方までと年齢はまちまちでした。
週に1回1時間半の講習。
若い方はもちろん体力アップします。
そして心配していた70代の方も、なんと若い方と同じように体力アップしたのです。
トレーニング内容は若い人も高齢の人もほとんど変わりがありませんでした。
可動範囲(ウエイトを移動させる距離)を、年齢の高い方の場合、若い人より少し狭くしたくらいです。

その70代の方は大阪の綱引き大会など各種スポーツでも、若い人たちと一緒に頑張れるようになりました。
どのように体力アップしたかを言います。

(喜八)70代でも体力アップは可能。となるとまだ40代の私にも明るい未来が(笑)。しかし、ヒンズースクワット10分間連続というのはすごいですよ。10代20代の若い人でも簡単なことではないでしょう。

(SATO)このように週1回1時間半だけのウエイトトレーニングでも「筋力」「スポーツ力」向上が可能なのです。
いや、もしかしたら70代の方にとっては、週1回だから効果があったのかもしれません。 これがもし週2回だったら、故障していた可能性もあったのです。

「その人にとって一番適度なトレーニング量」を知ることが、効果を早く出す方法なのです。このことを始めに理解しておいてください。

(喜八)初心者にはその「適度なトレーニング量」がよく分からないだろうと思います。具体的な数値を上げながらの解説をお願いします。

(SATO)そうですね。このホームページをご覧の方は初心者、あるいは基本からもう一度チャレンジしたいという方が多いでしょう。
基本的なことを申し上げますと、ウエイトトレーニングでは以下のことが重要です。

初心者には「筋肉の意識」と「集中」は理解し難いでしょうね。

ここでは3番目の「筋肉を適度に使えるか」ということを頭において、トレーニング量の説明をします。

適度なトレーニング量は個人により大きく異なります。
毎日ハードなウエイトトレーニングをして効果がある人もいます。
しかし普通の体力の人が真似をしたら、すぐに燃え尽きてしまうでしょう。
その逆に「月に1回」のトレーニングが適度という人もいるかもしれませんね。
これも普通の人が真似をしたら、筋力が低下するだけでしょう(ウエイトトレーニングで成果を上がられるかどうかは、食事や休養との兼ね合いが大きく関係します。しかし、ここではトレーニングの量に絞って説明します)。

(喜八)個人差が大きい。となると各トレーニーは自分にあったトレーニング量を選択しなければならない。しかし、これまた難しいことではないでしょうか。

(SATO)それほど難しく考える必要はありません(笑)。
初心者は1週間に1回から始めましょう。
もし全身を1日でトレーニングをするのが辛いのなら、2日に分けて行ないます。
この場合は1週間に2回になります。

先に例を挙げましたように「1ヵ月に1回」のような「超」低頻度トレーニングもありえます。
また「2週間に1回」くらいなら実践されている人も少なくないでしょう。
しかし、初心者の場合、トレーニングをする習慣を身につけて欲しいと思います。
それで「1週間に1回」をお勧めするのです。

(喜八)1週間に1回は「頑張らないトレーニング」派の私には「適度」な頻度のようです(笑)。しかし「それでは物足りない」と感じてしまう人も少なくないように思いますが?

(SATO)トレーニングを始めてから1〜2ヵ月は「楽だな〜」と思うくらいのトレーニング量でも効果は大きいのです。

(喜八)あせる必要はないということですね。

(SATO)それでは具体的なトレーニング種目の回数を説明します(これはあくまで一例です。これが絶対というわけではありません)。
フリーウエイト、マシン、器具なしトレーニングのいずれにも共通です。
また「脚→胸→背中→肩→腕、お腹」のどの種目にもあてはまるように説明します。

「第1週」

1セット目。
ユックリと気持ちよくできる重さで5回します。余裕タップリで終わる重さです。
器具なしトレーニングの方は、気持ちよくできる範囲で負荷をコントロールします。

休憩(約2分)。

2セット目。
1セット目と同じ重さで5回します。
器具なしの方もさきほどと同じです。

休憩(約2分)。

3セット目。
重さは1、2セットと同じです。回数を10回にしましょう。
器具なしの方は回数を増やす、フォームを変える、などをして負荷を大きくします。

合計3セットで、その種目は終了です。
1セット目と2セット目はウォーミングアップと考えてください。

(喜八)1〜2セットは「軽目のウエイトをゆっくり気もちよく」。
3セット目がメインのセットなわけですね。

(SATO)脚が終われば胸、胸が終われば背中・・・と全種目を同じように続けていきます。
お腹も最初は無理しないで、ほかの種目と同じ回数で結構です。

(喜八) 腹筋は他の種目より多めの回数を行なうことが一般的のようですが、初心者が最初から無理をすることを避けるために、少な目の回数でよいということですね。

(SATO)解説を続けます。

「第2週」

最初の週と同じ重さ、回数のトレーニングをします。

「第3週」

回数は同じで、重量を少しだけ増やします。
無理に重くしなくてもよいのですが、漸進負荷を身体が理解するために、少しだけ重くしてください。ウエイトトレーニングでは、少しずつ負荷を増やしてゆくことで筋肉を強くします。
器具なしの方は回数を増やすか、負荷を増やすフォームにします。

お腹の負荷はダンベルやプレートを持つなどをして負荷を高める方法もあります。
しかし、初心者はまず回数を増やすことにしましょう。

「第4週」

また少し重さを増やします。

「第5週」

2ヵ月目に入ると身体がトレーニングに慣れてくる頃です。
いままでは各種目3セットで行なってきましたが、ここで1セット増やします。
3セット目と同じ重さ&回数で4セット目にチャレンジしましょう。
セットとセットの間の休憩は同じく約2分です。

「第6週〜第8週」

できる範囲で少しずつ練習重量をアップしていきます。

「第9週」

5セット目にチャレンジです。重量と回数は4セット目と同じです。
5セット目というとトレーニング量が多いように聞こえますが、さきにも言いましたように 1〜2セット目はウォーミングアップですから、実質的には3セットのトレーニングです。

この頃になると、力がついてきたのが実感できると思います。
少しずつ重量を増やしてきた結果、最初と比べると練習重量は結構アップしているはずですね。

以下、半年間はこのペースで続けたいのですが、だんだん飽きてくる頃です(笑)。
そこで「脚→胸→背中→肩→腕、お腹」各筋肉部ごとに、もう1種目2セットずつ増やします。
その頃になると、私が解説した基本種目以外にもトレーニング種目を知っているでしょう。それらの種目の中から追加種目を選びます。
しかし、無理に種目数を増やす必要はありません。
基本種目を週に2回、あるいは3回に増やしながら、重さを増やしていってもよいです。

ウエイトトレーニングでは少しずつ負荷を増やしてゆくことを理解してください。
それに耐えるために筋肉は強くなっていきます。
もし急激に負荷を増やすと筋肉は修復されなくなり、かえって弱くなってしまうのです。
それが理解できると、トレーニング量を自分自身でコントロールできるようになります。

無理、無茶なトレーニングは効果がないばかりか故障の原因になります。
重要なことなので繰り返しますが、適度なトレーニング量は個人により大きく異なります。
つねに「自分に合うトレーニング量はどれくらいか?」と考えながらトレーニングをしてください。

(SATO、喜八 2002-07-12、改訂2005-03-04)

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