■ 「ウエイト・トレーニングを楽しむ」対談


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短時間トレーニング

SATO

ポイント


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対談

(喜八)SATO さんのホームページの題名にもなっている「短時間トレーニング」についてお聞きします。

2002年の8月まで、SATO さんは「30分間×週2回」ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)をされていましたね。その後「ボディビル・コンテストで勝つために」トレーニングの量を倍に増やして「1時間×週2回」とした。そして実際にコンテストで優勝してしまった(2003兵庫県70kg 級)。

ボディビルのことを少しでも知っている人なら「そんな少ししかトレーニングしていないのに優勝できるのか!」と驚くとともに疑問をいだかれるかもしれません。そこで「短時間トレーニング」とはいかなるものか厳しく追求させていただくつもりです。覚悟してください(笑)。

ところでSATO さんのトレーニングの内容を知るだけでは、たんに「SATO さんはすごいな」となるだけのような気がします(笑)。私を含めた一般人にとって重要なのは、「はたして自分は短時間トレーニングで成果を得ることができるだろうか?」ということでしょう。

肉体的素質がそれほどない、あるいは運動経験が乏しいというような人が「30分間〜1時間×週1〜2回」程度のウエイトトレーニングで、はたしてちゃんと結果を出せるものかどうか?
SATO さんの本音をお聞かせ願いたい!

(SATO)週1回のウエイトトレーニングでも絶対に効果はあります!
トレーニングを実施することで、現時点よりはパワー・筋肉ともに増加します。
おそらくボディビルの日本チャンピオンになるのは無理でしょうけれど、パワーリフティングなら可能かもしれません。

ただし正しいトレーニングができるかどうかで、効果が出るのが早いか遅いかの違いは生じます。また食事の内容を充実させたり、休養をうまく取り入れることも重要です。

よく素質があるとかないとか言いますが、その素質の中には、ホルモンによるもの(先天的なもの)と、トレーニングを理解しているかどうかというもの(後天的なもの)のふたつがあります。

ホルモンに関して個人で改善するのは難しい面もありますが、トレーニングの理解不足は指導法により解決できるのではないかと思います。

ジムなどで下手な人を見ているとイライラすることもあります。
「やり方を教えようかな?」と考えるときもありますが、最後までは指導できませんので見て見ぬふりをしています(笑)。

トレーニング中に集中できるかどうかは、性格との兼ね合いもあるようですね。
フォームの良し悪しとは別に、集中するのが下手という人がいます。
具体的には説明しづらいのですが。

プロ野球読売ジャイアンツ元監督の長島茂雄氏は、集中力という点で天才的インスピレーションの持ち主でしょう(私もそうかも?(笑))。

(喜八)時間が短くても充実したトレーニングをするには、やはり集中力が必要なのですね。それはよく分かります。しかし集中力なんてものは必要だからといって、すぐさま身につくものではありません。

SATO さんがいままで指導してきた経験から、充実したトレーニングを行なうために「最低限これだけは注意しておかないといけない」ということがありましたら教えてください。

(SATO)短時間トレーニングで効果を出すため、特に大切なのはつぎのことです。

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(喜八)それではこの辺で、SATO さんが実際に行なっているトレーニングの内容を見てみましょう。当サイト内のページです(別ウィンドウで開きます)。

こうやって見るとSATO さんのトレーニング法はオーソドックスなセット法ですね。

(SATO)筋肉発達重視のときはセット法がメインです。
つまりセット法が私の目的には適しているのです。
私の目的はパワーと筋肉を永遠に!ですが(笑)。

(喜八)SATO さんの練習は密度が濃いですね。驚きました。「短時間」とはいえ、トレーニングの量はかなりのものです。普通の人がやったら、ぶっ倒れるかも。

SATO さんは体力・集中力のレベルが高いから、このようなトレーニングもできるのだろうと思いますが、一般人が真似をするのは難しいかもしれませんね。

(SATO)もちろん、最初は軽いウエイトから始めないと辛いですよ。
ぐっと軽くすればできるでしょう!
後は少しずつ重くして行くだけです。
トレーニングは慣れも大事ですから、続けて行くうちに密度も濃くなるでしょう!

(喜八)1日の種目数が多いので、これを1時間のうちにこなすのは大変なような気がするのですが・・・。

(SATO)インターバル(種目やセット間の休み時間)が短いのです。
呼吸を整える程度の休息ですから、他の人と話す時間などはありません。
全部を1時間で余裕です。有酸素運動に近いと思われます。

というより忙しくて短い時間しかできないのなら、仕方がないのでやる羽目になるのでしょう。
筋肉と生活とのバランスを考えながらトレーニングを実施しています。

またトレーニング種目に関して言うと、その日の自分の調子や器具の空きぐあいでトレーニングの内容が大幅に変化します。それで待ち時間を減らすことができます。

(喜八)休憩時間をほとんどとらない。となると使用重量は小さめになるのでしょうか。

(SATO)私の場合は最高重量の70%が基本です。
たとえば100kgのバーベルを8回挙げるのが自分の限界だとしたら、70kgを8回です。
パワーを重視しないときは最高重量(1RM)までは上げません。

ただし、そのとき負荷がかかっている筋肉をどれだけ意識できているかによって効果の違いが生じます。
重量が大きい場合は筋肉を意識しなくても効果がでやすいのですが、ウエイトが小さい場合は意識と集中がないと効果を得にくいのです。

小さいウエイトを使用すると、故障をする可能性が少なくなり、細かい筋肉にも意識が行くようになります。
ボディビル・コンテストでは細かい筋肉群も大事ですから。

(喜八)SATO さんは「ジムに入る前から燃えている」ということですね。

(SATO)ジムに着く5分前から興奮するようにしています。
ですからお喋りをする余裕はないです。

(喜八)それではジムの中でのことをお聞きします。

セットに入る前に気合を入れたりはしますか?
またセット中に唸り声を上げたり叫んだりはしますか?

(SATO)セットに入る前には腹式呼吸をします。
1秒間に3回くらいの速さで行ないます。
息は鼻から吸うときもあります。口から吸うときもあります。
気分次第です。

セット中には奥歯を噛まずに少し開けたまま唸ります。
犬が小さく唸るような感じですね。
他の人には聞こえるかどうか?くらいです。

(喜八)「急ぐあまり、1レップをいい加減にしない」ということですが、これは「1レップ1レップを丁寧に行なう」と理解してもいいですか。

(SATO)丁寧という言葉では理解し難いですね。
筋肉に力を入れたまま(緊張させたまま)動作するのです。
ですから何も持たなくてもきついトレーニングになります。
ただ、それを頭でなく身体で理解できるかどうかが問題です。

(喜八)ついでといってはなんですが(笑)、この際ほかのこともお聞きしましょう。

ウォームアップクールダウンなどは、どのようにしていますか?
いままでの印象だと、SATO さんはどちらもあまりやっていないように思うのですが・・・。

(SATO)現在の使用重量が軽いこともあり、ウォームアップとクールダウンは特にしていません。

ただし初心者は意識してウォームアップ&クールダウンをすることが必要です。最初に私の真似をしてはいけません、とお断りしておきます(笑)。

更衣室で着替えてからジムに入るまでに、身体を動かしながら軽いアップをする程度ですね。シャドウボクシングの真似とか軽いストレッチを2〜3分するくらいです。

セットの中でアップをするときは、実際の練習重量の50%で3回、70%で2回というように、軽い重さで無理をしない回数を行ないます。

クールダウンはしない方が多いです。
故障しそうかな?と思ったときだけ、充分なクールダウンを行ないます。
ストレッチのような自分でやる指圧のような・・・、自分なりのやり方です。
文章では説明が難しいのですが・・・。

トレーニングが終了すると更衣室まで階段を上がって行くのがクールダウンになっているかもしれません(笑)。

(喜八)SATO さんの方法はかなりの高強度トレーニングですね。となると怪我や故障のリスクは高くなるのではないかと思います。怪我・故障への対策はされているでしょうか?

(SATO)いまは低重量ですが、高重量のときは「ヤバイ」と思ったら中止することで故障を回避できるようになりました。
故障するのは中止できないときが多いですね。特に経験者は。

(喜八)SATO さんは整体とかカイロプラティックなどに行くことはあるでしょうか?

(SATO)整体とカイロプラティックに関して(個人的には)よく分からない点が多いので、自分なりの方法で治すようにしています。

(喜八)ところでSATO さんのライフスタイル(生活習慣)についてもお聞きします。
SATO さんのお仕事はデスクワークですか? つまり1日中座りっぱなしですか? それともわりによく歩いているのでしょうか?

この辺の違いは、ジムでのトレーニングにも大きな影響を与えると思いますので。

(SATO)私の仕事は日によって1日中デスクワークのときがあり、ほとんど外で歩く場合もあります(その中にはトレーニングを指導することも入ります)。
それが2〜3日連続で続くことがあり、そんなときは睡眠不足になります。
少しは仮眠を取りますが熟睡はできません。

高校生の子供を2人と多額のローンを背負っているので頑張らないといけないのです(笑)。
そんな自分が好きなのですが。ワッハハ
いつも何か変わったことを続けていないと人生に飽きてしまいそうで。

(喜八)それではそろそろ対談をまとめていきます。 「トレーニングの量」について悩む初心者はとても多いと思います。「短時間トレーニングか長時間トレーニングか?」という選択はきわめて難しいですね。

私が最初に入会したフィットネスクラブではインストラクターさんが「筋トレは1日おき週3回がベストです」と教えてくれました。

その後いろいろな人に話を聞いたところでは、この「週3回」というのは日本全国あらゆるフィットネスクラブでいわれているような印象です。もしかしたらインストラクターさんの教科書に書かれているのかも(笑)。

個人としてのインストラクターさんを批判するつもりはないのですが、あまり体力のないような人が「週3回」まじめにウエイトトレーニングをしたら、体力がもたなくなるか嫌になるかして、トレーニングをやめてしまう可能性が高いのではないでしょうか。

(SATO)ウエイトトレーニングのテキストには「週3回」が昔から記載されています。
ひとつの筋肉群に対して1種目3セット。
脚・胸・背中・肩・上腕二頭筋・三頭筋のそれぞれを、軽い重量でトレーニングすることを基本としています。

しかし個体差(個人差)は考慮されておりませんね(笑)。
そのため3ヵ月続く人は少なかったのです!
私は高校のとき1週間続けてからやめました(笑)。

いま私が指導している方たちには「最初はトレーニングをするより、エアロビクスなどの女性を見ることを目的にしなさい」と言っています。

3ヵ月間は遊んで、それから少しずつトレーニングをしましょう!
まずはジムに来ることが苦痛にならないようにするのが大事でしょうから。

(喜八)なるほど。結局は「ウエイトトレーニングを楽しむ」ことが重要なんですね。と、これはかなり強引な結論のつけ方ですが(笑)。

(SATO、喜八 2003-11-07、改訂2007-05-06)

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