■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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ストレッチ

ポイント


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対談

(喜八)私が中学校に行っていた頃(1970年代)、スポーツを行なう前の「準備運動」はラジオ体操に代表されるような屈伸回旋運動が主流でした。当時は「ウォームアップ」なんていう人もあまりいませんでした(笑)。

その後、反動を使わないで筋や腱を伸ばす静的ストレッチ体操(以下、ストレッチ)がアメリカから輸入され、屈伸回旋運動に取って代わります。そしてストレッチの流行は現在にまで至ります。

そのように長い間、多くの人に行なわれ続けてきたストレッチですが、どうも誤解されている面もあるように思います。

(SATO)いきなりストレッチを5分ほどしてから、ウエイトトレーニングを実施する人をジムでよく見かけます。
本人はウォームアップをやっているつもりでしょうが、これは危険です。
身体が温まらないうちにいきなりストレッチをすると、筋や腱に傷害を与える場合があります。気をつけて下さい。
ウォームアップは傷害の防止のために、身体全体が温まるくらいする必要があります。

トレッドミル(ランニングマシン)や自転車漕ぎなどの有酸素運動がウォーミングアップには適していると思います。
無理しない程度から始めて、少しづつハードにしていきます。
最低でも10分はしないとウォームアップにはならないでしょう。

身体の柔軟性や血液の循環を高めることを目的としてストレッチを行なうのなら、トレッドミルや自転車漕ぎなどのウォームアップが済んでからにしましょう。

(喜八)ストレッチを少しだけやって、すぐに運動を始める人は少なくないようです。というか私も以前はそうでした。これは危険なことだったのですね(汗)。私の知っている人にもテニスやサッカーなどのスポーツでアキレス腱を切ってしまった人が何人もいます。その人たちも「ウォームアップはストレッチを少しだけ」派でした。

(SATO)初心者の場合、反動を使うストレッチなどもやらない方がいいかもしれません。
反動を使うと筋肉が収縮してしまい効果がない、ともいわれています。
収縮を利用した反動ストレッチを行なう人も、ごく少数ですがいますが、初心者は真似をしない方が無難です。

パートナー・ストレッチが、効果的だと思います。
簡単に説明しますと、2人組になって行なうストレッチです。
伸展した状態からもとの状態へ戻るのをパートナーが防ぎます。
伸展状態での抵抗運動をイメージすれば理解しやすいでしょう。
パートナーが必要以上に伸展させることはしないでください。
伸展状態の維持をパートナーは意識します。
本人は伸展したい部位で押し返すのです。
力いっぱい押し返す必要はありません(笑)。
抵抗トレーニングと間違えないでください!

(喜八)2人でするストレッチですね。伸ばしきった状態を続けるのにパートナーの補助を借りる。これだと時間のサバを読むこともなくなるでしょう。1人でやっていると「15秒のつもりが5秒になっていた」なんてこともあり勝ちですからね(笑)。しかし、適当なパートナーがいないという人はどうしたらよいでしょうか?

(SATO)息が合うパートナーがいないのなら1人でストレッチですね。
それなら誰でも知っている!でしょう。
伸展した状態で10秒〜15秒リラックスした状態を保持です。

説明が簡単過ぎましたか!?
それでは、もう少し詳しく説明します。

ストレッチはリラックス状態で行ないます。

(A)まず、軽〜く伸ばします。7秒ほど。
元に戻って、10秒ほど休みます。
また、軽〜く伸ばします。10秒ほど。
そしてもとに戻します。
以上を2〜3セット行ないます。

(B)次に、先ほどより、もう少し強く伸ばします。
筋が伸ばされているのが気持ちいいくらいを10秒〜15秒です。
もとに戻って15秒ほど休みます。
以上を2〜3セット行ないます。

(C)最後です。
今度は筋が少し痛いくらいまで伸展します。15秒ほど。

いかがでしたか?

最初から伸展を強くしすぎると、怖さで痛さが増大すると思われます。
ストレッチにもウォーミングアップが必要ということです。

(喜八)「ストレッチのウォーミングアップ」ですか? これはよいことを聞きました。最初から無理をしない方がよいのは、ストレッチでもウエイトトレーニングでも同じなんですね。

(SATO)それから、筋の損傷がある人は自己流でストレッチをしないでください。
その場合もリハビリとしてストレッチは使用しますが、それは適切な指導のもとでやるようにしてください。

(喜八)故障があるときは専門家の判断をあおぐべきですね。無理をして症状を悪化させたら大変ですから。

(SATO、喜八 2002-06-25、改訂2005-03-17)

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