■ 「ウエイトトレーニングを楽しむ」対談


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フルレンジ&ストリクト

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対談

(SATO) ジム経験が長い人は、いろいろな方法でウエイトトレーニング(筋力トレーニング)をしています。
初心者はそれに憧れます。格好だけでも同じようにしたいと思うようです。
筋肉が大きくて力が強い人を見ると、より一層真似たがります。
同じことをすれば同じようになれると思うのでしょう。
気持ちは分かります(笑)。

しかし! ベテラン・トレーニーと同じことをして、同じように効果が出る初心者は稀です。
いないとは言いませんが、ほとんどの方が効果が出ないのです。
そして、故障してしまうか、ウエイトトレーニングから離れてゆくかしてしまうでしょう。
私の長いトレーニング経験の中で、そのような人たちを多く見てきました。
このホームページをご覧の方は全員が筋力トレーニングによって効果を出し、終生続けることができるようにしたいと思います。

(喜八)フィットネスクラブなどで、一般トレーニーの人たちを観察していると、かなり狭いレンジでトレーニングをしていることが多いように感じます。「できるだけ重いウエイトを使いたい!」という熱意が先走って、だんだんレンジが狭くなってゆくのではないかと推測しています。

(SATO) 初心者はフルレンジが基本です。
関節などに故障がない限りは可動範囲一杯に動かすトレーニングをしましょう。

が、喜八さんのいうように、ウエイトトレーニングを続けていると見栄を張りたくなり、必要以上に重量を大きくしてしまう人が少なくないのです。
正直なところ、若い頃の私もそうでした(笑)。
正確に筋肉に効かせることができる範囲でなら、ドンドン重くしてもよいのです。
けれども見栄のために可動範囲の中で一番力の入る部分でのみウエイトを上下させる人は少なくないようです。

(喜八)いわば「見栄のためのパーシャルレンジ」になっているのですね。ベンチプレスでバーを胸まで降ろさないとか、スクワットでほんの少しだけしゃがむとか。もっとも、前に SATO さんに聞いたところでは、かならずしも「フルレンジ=○」「パーシャルレンジ=×」ではないとか。

(SATO) パーシャルレンジは、次のように行なうのならよいでしょう。

  1. 充分な経験を持つ人が、
  2. より新しい刺激を筋肉に与えたい場合に、
  3. 限定された短い期間行なう。

経験が長い人の場合は、それなりに考えた方法で実施しているのです。

とはいえ筋力トレーニングを始めて間もない方が、ベテランの人のトレーニングの一部を無闇に真似ることは危険です。
筋肉・腱鞘・靭帯などを傷める原因になりやすいからです。

(喜八)パーシャルレンジ法は、初心者は絶対にやったらダメですか?

(SATO) トレーニングに「絶対」ということはないのです(笑)。
関節などを痛めている方にはパーシャルレンジ・トレーニング法も有効です。
可動範囲で不具合のない(痛みがない)部分でウエイトを上下させます。
一番力の入る部分ではなく、一番気もちよく動かせる部分です。
ベンチプレスでいえばバーベルを降ろしていって、胸筋に近くなった部分かもしれません。
あるいは手を伸ばしきった部分かも分かりませんね。

(喜八)パーシャルレンジ法を使うことで、関節を傷めている人でもウエイトトレーニングができるわけですね。

(SATO) パーシャルレンジ法を使って、各可動域部分により重さを変えながらセットを組むトレーニング法などもあります。経験者向けの方法です。
ベンチプレスでの例を挙げます。

  1. フルレンジ(胸に触れるまでバーベルを降ろす)で10回。軽目のウエイトを使用する。
  2. パーシャルレンジで10回。先ほどよりややウエイトを増やす。
  3. ラック外し(バーベルをラックから外すだけ)10回。更にウエイトを増やす。

同じ方法でもやり方により故障もするし、効果を大きくすることもできます。

しかし、上のようなやり方は筋肉への意識集中ができるようになってから実施してください。
それまでは基本の通り正確に可動範囲まで収縮させた筋力トレーニングに励んでください。

(喜八)繰り返しになりますが初心者はフルレンジが基本ですね。

次はストリクトチーティングについての話題です。一般のトレーニーを観察していると、反動を使ってウエイトを挙げ下げしている人がとても多いのですね。なんだか故障しそうで恐いのですが・・・。それと肝心のトレーニング効果はどうなんでしょうね?

(SATO) 喜八さんも気がついたように、初心者が中上級者のトレーニング法を真似て実施してしているのを多く見かけます。
チーティングといわれる、反動を使うトレーニングです。

具体的に説明します。
上腕二頭筋(腕の力こぶ)を鍛えるための巻き上げるトレーニング(カール)や、背中のトレーニングで引っ張る系のトレーニング(ラットマシンなど)をするとき、反動を使うと楽に重いものが挙がります。

しかし、重さに比例して故障のリスクが大きくなります。
筋肉・腱鞘・靭帯などの故障を起こす可能性があるのです!

ウエイトトレーニングは重量挙げ競技などとは違い、重い物を合理的に楽に挙げようとする必要はありません。
目的の筋肉部分に如何に意識集中して効かすか。これが重要です。
わざわざ筋肉が疲れるようにするのですから不合理といえるかも分かりませんね(笑)。

ただし、筋肉への意識集中が理解できた人は反動を少し使うことで、より一層集中できるようになり、トレーニング効果を増すことができるでしょう。
筋肉への意識の集中ができない人はチーティングを使わない方が賢明です。

(喜八)反動を利用するチーティングも経験者向けの方法ということになりますね。
初心者は反動を使わないストリクトでトレーニングしましょう(笑)。私もビギナーに毛が生えた程度のトレーニーですから、当分の間はストリクトを心がけます。
ところで、SATO さんがよく言っている筋肉への集中がよく分からないのですが・・・(汗)。

(SATO) えっ! 筋肉の意識集中が理解できないって?(笑)
それでは次回は筋肉の意識集中の説明をしたいと思います。

(SATO、喜八 2002-09-26、改訂2005-07-05)

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